Træningsprogram med håndvægte

Som nævnt andetsteds på dette site (bl.a. i dette indlæg) har jeg i nogen tid baseret min styrketræning på håndvægte. En af årsagerne til dette valg har været at fjernet fokus fra at træne med tunge vægte, der i min alder kan øge risikoen for skader.

For det meste er mit træningsprogram lidt loose, på den måde at forstå, at jeg træner det jeg føler for. Hvis det så er at træne fx bryst to dage i træk, så gør jeg det, uden at gå få meget op i principper og dogmer.

Jeg har dog et program, som jeg har kørt fast 1-2 gange om ugen i perioder, hvor jeg ellers ikke har haft så meget tid til ellers at lægge styrketræning ind i min kalender. Med dette program kommer man det meste af kroppen rundt.

Jeg har oftest kørt det som et vedligeholdelsesprogram med to sæt pr. øvelse, men når jeg har været motiveret for lidt ekstra udfordring har jeg kørt tre sæt pr. øvelse, holdt kortere pause mellem sæt eller øget vægten i nogle øvelser.

Nedenfor er en kortfattet angivelse af de enkelte øvelser med henvisning til udmærkede øvelsesbeskrivelser, som jeg har fundet på Aktiv Træning (klik på titlen for link til øvelsen).

1. Thrusters

Fokus: ben, balder, core, skuldre, triceps

2. Squats

Fokus: ben, balder, core

3. Overhead presses

Fokus: skuldre, triceps

4. Renegade push-up/rows

Fokus: ryg, skuldre, core

5. Biceps curls

Fokus: biceps

6. Bench press*

Fokus: bryst, triceps, skuldre

7. Bent-over rows

Fokus: ryg, skuldre

8. Pullovers*

Fokus: ryg, bryst

9. Triceps extensions

Fokus: triceps

10. Rollouts**

Fokus: mave, core

 

* denne øvelse laver jeg normalt på bænk i stedet for gulvet

** denne øvelse kan laves med håndvægte, men jeg foretrækker et roll-out hjul

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*