Styrketræning på 12 minutter

I Muskoka, Canada, et sted ganske ukendt for mig, ligger Nautilus North Strength and Fitness Centre. Drivkraften bag dette træningscenter er en mand ved navn John Little.

Udover træningscenteret har John Little været engageret i et utal af projekter vedrørende film og bøger. Han er blandt andet forfatter eller medforfatter på titler som Max Contraction Training, Static Contraction Training og Body By Science. I disse bøger bliver læseren præsenteret for nogle særlige principper for styrketræning, underbygget af tilsyneladende videnskabelige argumenter.

Mange af principperne i ovenstående bøger danner også grundlag for den type træning, som bliver tilbudt i centeret. Det særlige ved træningen er, at den altid udføres under overvågning af en personlig træner og, at der udføres højst én session om ugen á 12 minutters varighed.

I bogen Body By Science fremlægges et program, der består af 5 øvelser, hvilket danner udgangspunkt for træningen i centeret (benævnt The Big Five):

  • Seated Row (siddende roning)
  • Chest Press (brystpres)
  • Pulldown (Træk til brystet)
  • Overhead Press (Pres over hovedet)
  • Leg Press (benpres)

I træningscenteret benyttes særlige træningsmaskiner til øvelserne, men i bogen henvises også til muligheden for at lave et tilsvarende program baseret på frie vægte:

  • Bent-Over barbell Row (Foroverbøjet roning med vægtstang)
  • Standing Overhead Pres (Stående pres over hovedet)
  • Deadlift (dødløft)
  • Bench Press (bænkpres)
  • Squat

Bogen anbefaler også et program for seniorer, der ikke magter at udføre fem compound øvelser i én session, kaldet The Big Three:

  • Seated Row (Siddende roning)
  • Chest Press (Brystpres)
  • Leg Press (Benpres)

Fællesnævneren for træningen i Nautilus North centeret, er at en træningssession består af kortvarig intens træning. Det vil sige at hver session varer omkring 12 minutter. Det giver således sig selv, at der ikke er særligt lang tid til hver enkelt øvelse.

  • 1 sæt pr øvelse
  • Langsomme gentagelser med fokus på time under load, snarere end at tælle gentagelser
  • Høj intensitet (træning til failure)
  • Kort pause mellem øvelser

Der laves løbende individuelle justeringer af træningsprogrammet, og principielt kan det omfatte introduktionen af mere avancerede principper, som statisk hold, max contraction, og opdeling i en split-rutine. For seniorer kan justeringen lede til at træningshyppigheden sættes ned til en 12 minutters session hver 14. dag.

Ifølge Mr. Little er denne træningsform den bedste på markedet og promoveres som Total Fitness in 12 minutes med sloganet: Live better, live stronger, live longer.

 

Jeg synes at det er fascinerende at John Little stædigt holder fast i dette koncept, og tilsyneladende er overbevist om, at denne træningsform er alt andet overlegent. Han har sikkert ret i, at det virker i et eller andet omfang, men jeg er overbevist om, at Mr. Little ikke har ret i at det er den bedste og sundeste måde at træne på. Til det formål er træningsformen simpelt hen for indskrænket.

Da jeg selv startede med styrketræning i et center var det i et Nautilus-træningscenter på Ørnevej i København – så jeg kan sagtens genkende Mr. Littles principper, som er en videreførsel af styrketræningspioneren Arthur Jones’ idéer.

Selv fandt jeg dog, at disse principper ikke var tilstrækkelige for at opnå fremgang på længere sigt og begyndte selv at justere min træning (inklusiv cardiovaskulær træning) efter principper, som Mr. Little ikke støtter. Det virkede dog bedre for mig.

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*