Naturlig optimering af testosteron-niveauet

Som mand er det en del af den naturlige aldringsproces, at testosteron-niveauet gradvist daler. Faktisk begynder faldet allerede i 20-30 års alderen og fortsætter i et vist omfang resten af livet.

Andropause

Fra omkring 40-års alderen vil nogle mænd på et tidspunkt opleve en tilstand, der minder lidt om kvinders menopause. Hos mænd betegnes syndromet for andropause, hvilket kan afspejle at testosteron-niveauet er faldet så meget, at det giver symptomer. Disse symptomer kan omfatte udmattelse og træthed, nedgang i sexlyst og rejsningsbesvær, tab af muskelmasse og muskelsvækkelse, tab af kropsbehåring, og senere endda osteoporose.

Isoleret set vil en række af disse symptomer kunne forveksles med almindelige alderdomstegn, så det er langt fra altid, at det leder til en egentlig diagnose, der relaterer sig til lavt testosteron.

Årsager til lavt testosteron hos midaldrende mænd

Lavt testosteron kan forårsages af underliggende sygdom i fx testikler, hypofyse eller hypothalamus. Ofte er der dog ikke en tydelig årsag til at symptomer på testosteronmangel opstår hos midaldrende mænd. Hvis man har taget anabolske steroider som yngre kan det i visse tilfælde have en permanent hæmmende virkning på testiklernes egenproduktion af testosteron. Det kan også blot være, at det generelle testosteron-niveau har været i den lave ende gennem hele livet, og som følge af det aldersrelaterede gradvise fald rammer man pludselig en grænseværdi, hvor niveauet ikke længere er tilstrækkeligt til at stimulere kroppens celler. Det kan også være at hverdagens udfordringer tærer så meget på kroppen, at det påvirker den normale hormonproduktion.

Besøg din læge ved mistanke om lavt testosteron

Ved mistanke om lavt testosteron er det en god idé at konsultere sin læge, som eventuelt kan sætte en udredning i gang. Da symptomer på lavt testosteron ofte er noget diffuse, er det måske ikke altid lige let at overbevise sin læge om at en testosteron-måling er på plads. Hvis ens praktiserende læge ikke er samarbejdsvillig er der flere (udenlandske) firmaer, der mod betaling tilbyder at foretage en måling, og resultatet kan man så vise til lægen.

Det er muligt at behandle klinisk lavt testosteron-niveau (betegnet hypogonadisme) ved testosteronbehandling (engelsk: TRT, testosterone replacement therapy). I Danmark er det dog relativt få mænd, der aktivt indgår i et TRT program – det skønnes at 2000-3000 mænd blev behandlet for hypogonadisme i 2016(1).

Det er muligt at hæve testosteron-niveauet naturligt

Det er dog rent faktisk muligt at hæve kroppens niveau af testosteron uden at det involverer egentlig medicinsk behandling. Det kræver dog, at niveauet ikke er abnormt lavt.

  • Sørg for at motionere

Generelt har motion en positiv indflydelse på kroppens testosteron-niveau (3,4). Særligt styrketræning og HIIT (høj-intensitet intervaltræning) er vist at kunne øge niveauet af testosteron i kroppen (5,6,7). Såkaldte compound-øvelser, der involverer flere store muskelgrupper ad gangen har god effekt (7). Ind imellem kan man høre om, at træning ved lav intensitet øger cortisol, og hæmmer testosteron, og derfor bør undgås. Det kan formentlig passe, hvis man presser kroppen med så meget udholdenhedstræning, at det har en negativ effekt på muskelmassen. Muskelmasse har nemlig tilsyneladende en effekt på hvor meget testosteron kroppen kan producere, ved styrketræning (8).

  • Tab kropsfedt

Kroppens fedtdepoter kan påvirke niveauet af testosteron i negativ retning. Blandt andet producerer fedtceller enzymer, der kan omsætte en del af kroppens testosteon til østrogen (9). Bemærk, at testosteron og østrogen minder bemærkelsesværdigt meget om hinanden, men har meget stor forskel i virkning. Fedtvæv kan også hæmme frigivelse af gonadotropin fra hypofysen (10). Gonadotropin stimulerer testosteron produktionen i testiklerne.

  • Få tilstrækkelig søvn

Manglende søvn og manglende søvnkvalitet kan spille en rolle for nedsat testosteron-produktion. Når man sover danner kroppen mere testosteron end i vågen tilstand. Det højeste niveau opnås typisk lige omkring det tidspunkt man vågner om morgenen. Et tydeligt tegn på dette er en morgen-erektion. Dette er også årsagen til at det anbefales, at en blodprøve tages om morgenen, når ens testosteron-niveau skal måles. Forsøg har vist, at der er en tydelig positiv sammenhæng mellem søvnlængde og testosteron-niveau (11, læs evt. gengivelse i 12).

Sammenhæng mellem testosteron-niveau og søvnlængde hos 12 seniore mænd (64-74 år). Fra Penev 2007 (11).

Vær også opmærksom på søvnkvaliteten. Afbrudt søvn, som kan ses ved søvnapnø kan også føre til et sænket testosteron-niveau (12). I øvrigt skal det noteres, at behandling for lavt testosteron ved TRT kan forstærke søvnapnø (13).

  • Skab mindre stress i hverdagen

En stresset hverdag fører ofte til dårlige søvnvaner, og som nævnt ovenfor er det under søvn, at der produceres mest testosteron. Ved kronisk stress cirkulerer cortisol i kroppen, og selvom det ikke er bevist, at cortisol har en direkte effekt på testosteron, så er det påvist, at de to hormoner ikke harmonerer; jo mere cortisol des mindre testosteron (14).

  • Hold den seksuel aktivitet ved lige

Use it or loose it er en frase der ofte benyttes til at promovere, at det har en selvforstærkende effekt at dyrke sex regelmæssigt. Selvom det ikke er alle forsøg, der med succes har adskilt årsag og virkning i forhold til testosteron og seksuel aktivitet, så er der videnskabelig evidens for at stimulering af de seksuelle sanser også stimulerer produktionen af testoseron (15).

  • Moderér indtaget af alkohol

Alkohol kan have en indirekte negativ virkning på testosteron-niveauet, da alkohol-indtag ofte har den effekt at kroppen lettere deponerer fedt. Derudover øger alkohol i kroppen også aromatase, hvilket er et af de enzymer, som kan omdanne testosteron til østrogen.

  • Få tilstrækkeligt D-vitamin hele året

Utilstrækkeligt indtag af D-vitamin kan lægge en dæmper på mængden af testosteron i kroppen. Det er påvist at tilskud af D-vitamin til mænd, med relative lavt testosteron-niveau og lettere D-vitamin-mangel, gav en markant stigning i hormon-niveauet (16). Flere forsøg har benyttet tilskud på omkring 3000 IU pr. dag (svarende til 75 µg). Dette er 10x højere end den anbefalede daglige minimumsdosis på 7.5 µg (i mange multivitaminpræparater er daglige dosis dog ændret til 20 µg). Vitamin D dannes i kroppen når huden udsættes for sol, så i de ’mørke’ måneder kan der med fordel suppleres med et tilskud. Dog skal man være opmærksom på, at noget forskning peger på at høje mængder D-vitamin i blodet korrelerer til øget dødelighed (17).

  • Sørg for ikke at være i underskud af Zink

Zink er et mineral, som indgår i rigtig mange fysiologiske processer. Hvor nogle studier har vist en positiv effekt på testosteron ved et indtag af zink har andre ikke vist en effekt, hvis man ikke er i zink-underskud (18, 19, 20, 21). Det anbefalede daglige indtag af zink er på 11 mg, og som regel vil folk der indtager en sund, varieret kost ikke være i risiko for zink-mangel. Bemærk, at der er observeret forgiftningssymptomer ved indtag over 40mg pr. dag.

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*