Hip belt squat

Squats er en af de mest grundlæggende styrketræningsøvelser, der findes. Øvelsen kan give fantastisk træning særligt af ben og balder.

Når man bliver ældre kan øvelsen dog være knapt så god. Hvis man har ryg eller lændeproblemer kan placeringen af vægtstangen på skuldrene blive uhensigtsmæssig, selv ved en relativt let belastning.

Der findes en række alternative øvelser man kan tage i brug for fortsat at træne styrke i benene. Man kan faktisk også stadig lave en form for squats, helt uden at belaste rygsøjlen – hvis man har det rette udstyr: et såkaldt hip belt (ikke at forveksle med et dip belt).

Bæltet bæres på hoften, og vægten monteres i bæltet så den hænger ned mellem benene. Resultatet: ingen belastning på ryggen.

 

For at kunne udføre øvelsen er der brug for:

1. Bælte

Super Squats hip bælte fra IronMind i USA. Bæltet tages på så vægten fordeles på hofterne. Selve vægten monteres i stroppe, der er forankret til bæltet vha. karabinhager.

Denne øvelse kræver, at man anskaffer sig et bælte, som svarer til Super Squats bæltet fra IronMind. Et almindeligt dip bælte fungerer ikke. Jeg skaffede mit direkte fra www.ironmind.com i USA, og skulle betale told for at få det leveret. Jeg ved ikke om bæltet forhandles i Europa, eller om der er andre producenter, som laver et tilsvarende bælte. IronMinds version er i alt fald robust; det påstås at det kan holde til 3500 amerikanske pund.

2. Vægt

Vægten, der benyttes kan være en vægtstang, eller som vist her, kettlebells. Hvis man bruger kettlebells kræves der 2 stk, én monteret i hver strop.

I dette indslag viser jeg øvelsen med 2 kettlebells monteret på bæltet. Kettlebells kræver dog, at bevægelsen er meget kontrolleret for at hindre at vægtene går i ‘selvsving’. For mere stabilitet og mulighed for at øge vægtbelastningen kan det være en fordel at benytte en vægtstang med vægtskiver. For mig har en bølget ez-bar fungeret godt. I øvrigt kan man få et godt workout ved mindre vægtbelastning end ved regulære squats. Vægten monteres i 2 stærke stroppe, der sidder hhv. foran og bagpå bæltet i karabinhager.

3. Platform

To betonelementer, til at stå på. Det tillader at vægten sænkes dybere end det niveau fødderne er placeret.

For at kunne komme tilstrækkeligt langt ned med bagenden i øvelsen er det vigtigt at fødderne er placeret højere end grundniveau og at vægten kan sænkes ned mellem fødderne. Her benytter jeg to betonblokke. Hvis man føler for at bøje benene så lårene er dybere end parallelt med jorden kan vægten monteres højere i stroppene eller platformen kan hæves. Dog skal man være opmærksom på, at det så kan betyde, at man måske ikke kan udføre øvelsen alene, da det kan kræve at vægten også placeres på en hævet platform, som fjernes af en hjælper når øvelsen igangsættes.

 

Øvelsen:

Startposition: stående med fødderne på en platform med forsænkning i midten og vægten hængende fra bæltet mellem benene.

Øvelsens udførsel: Bøj i benene. Kig lige frem, og hold armene frem foran dig for øget balance. Dette tillader at enden kan komme godt bagud når benene bøjes. Sørg for at knæ og fødder peger samme retning under hele bevægelsen. Når lårene er parallelle med jorden rejser du dig igen til udgangspositionen. Udfør øvelsen i en kontrolleret bevægelse, særlig hvis der benyttes Kettlebells som vægt.

Kommentarer til øvelsen:

Det kræver typisk lidt justering og indstilling af bæltet før det føles ordentligt når øvelsen udføres. Uhensigtsmæssig placering af bæltet kan betyde at det gnaver i hoften når der kommer vægt på. Opgiv dog ikke; når først det er justeret ind kan man glæde sig over at man ikke behøver at bekymre sig om påvirkning af rygsøjlen. Bemærk fog at bæltet ikke løser eventuelle issues med knæene.

Jeg foretrækker at benytte relativt lette vægte med mange gentagelser. Desuden bøjer jeg ikke benene til at lårene går under parallelt med jorden. Disse ting gør, at jeg ikke behøver at montere vægten højt i stropperne, og derfor kan starte øvelsen uden hjælp.

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*