The Time-Saver’s Workout – John Little

– A revolutionary new fitness plan that dispels myths and optimizes results!

Ovenstående er undertitlen til John Littles bog om styrketræning fra 2019. Det er store ord at bruge, og efter at have læst den må jeg tilstå, at jeg ikke fandt den revolutionerende træningsplan nogle steder.

Der er flere ganske udmærkede passager i bogen, men der er særligt 2 ting, som efter min mening helt overskygger andre fornuftige budskaber han måtte fremføre:

  1. Little affærdiger traditionel kardiovaskulær træning (som løb, cykling, gang) ved at betegne det unødigt tidsspilde og potentielt skadeligt.
  2. Little betegner sit eget styrketræningssystem for den optimale protokol for sundhed og resultater. Det vil sige at sat på spidsen er 6-12 minutters styrketræning om ugen alt der skal til for optimale resultater og sundhed.

 

Littles aversion mod at løbetræne

Little bruger et helt kapitel på at advare mod at snøre sine sko for at løbe, hvis man ønsker at gøre det af helbredsmæssige årsager.

I sin forrige bog Body by Science mere end antydede han og medforfatter Doug McGuff at løbe var den sikre vej til at smadre sine knæ. I The Time-Saver’s Workout holder Little sig til at væve over at hvert led er som et hængsel – og et hængsel bliver slidt en smule, hver gang det bliver åbnet eller lukket. Han holder sig fra at kaste sig over hvad forskningen på området viser. Det er nok bevidst. Jeg er sikker på, at Little er ganske klar over, at den videnskabelige litteratur er fuld af resultater, som rent faktisk peger på at løbere generelt har mindre symptomatisk slidgigt i knæene end folk, der bliver siddende i sofaen. Læs fx denne informative artikel fra Runner’s World med referencer. Se også tidligere indlæg på denne blog).

I forhold til generel sundhed trækker Little dog nogle referencer frem for at give eksempler på, at løb kan være usundt. Da studie efter studie efter studie imidlertid utvetydigt tillægger almindelig løbetræning positive helbredsmæssige effekter har han været nødsaget til at henvise til studier af ultraløbere. Det er kun en ganske lille brøkdel af verdens løbere, der end overvejer at løbe ultraløb, og de som praktiserer det gør det næppe for at blive sundere, hvilket får pointen til at falde til jorden.

I princippet har Little en tilsvarende instilling til al anden kardiovaskulær træning. Det betyder, at ifølge Little har min daglige cykeltur hjem fra arbejde ingen sundhedsværdi, og set fra et helbredsmæssigt synspunkt burde jeg tage bilen for ikke at slide unødigt på ‘hængslerne’.

 

Littles ‘revolutionerende’ fitness-plan

Som noget nyt anbefaler Little i denne bog rent faktisk et helt normalt styrketræningsprogram. Han kalder det for DeLorme & Watkins metoden, efter de to læger, der fandt på det i 1950’erne. I øvrigt et program, jeg blev introduceret til i idræt i gymnasiet – så absolut ingen revolution her.

I al sin enkelthed går DeLorme & Watkins anbefalinger på at udføre forskellige styrketræningsøvelser med vægte – i 3 sæt, med 10 gentagelser hver. I første sæt benyttes en vægt, der er 50% af det man udføre 10 gentagelser med. I andet set øges vægten til 75% af maksvægten for 10 gentagelser. Endelig i tredie sæt udføres øvelsen med 100% vægt, og der stiles efter at lave 10 gentagelser. Kan man lave mere er det tid til at øge vægten. DeLorme foreslog selv små justeringer af ovenstående, og der findes masser af velfungerende variationer over dette program.

Littles bidrag til dette er at anvise instruktioner med anbefalinger for 3-5 forskellige øvelser alt efter om der benyttes maskiner eller frie vægte til øvelserne. Det giver ganske fin mening, da der lægges vægt på kroppens store muskelgrupper.

Han kan dog alligevel ikke lade være med at vende tilbage til sine egne idéer omkring styrketræning fra sine tidligere bøger: Static Contraction Training, Max Contraction Training og Advanced Max Contraction Training. Her kalder han det for The Max Pyramid Protocol, og supplerer med endnu en protokol kaldet One and Done. Disse protokoller omfatter meget langsom bevægelse i de enkelte øvelser, og for pyramide protokollen også noget statisk kontraktion. Ingen af hans tidligere protokoller har vundet vid udbredelse, og jeg tvivler på at disse  to kommer til at finde anvendelse mange andre steder end hans eget træningscenter.

Ved at benytte Littles One and Done protokol kan man principielt komme ned på de 6-12 minutters ugentlig træning ved at nøjes med at udføre progammet 1 gang ugentligt. Og det er vel det som er hele pointen med bogen – at levere den optimale træningsprotokol, der koster mindst muligt af ens dyrbare tid.

Little kommer til at gabe over for meget ved at ville levere optimalt på to parametre: både tid og resultater. Han forsøger dog at overbevise læseren om at 1 session om ugen er det optimale for at stimulere muskelvækst, og finder et par referencer frem, der peger i den retning (samt en enkel, der viser at det kun næsten er lige så godt). Hvis Little i stedet havde refereret til såkaldte meta-analyser (hvor forskere forsøger at opsummere resultater fra de tilgængelige videnskabelige publikationer) havde han måttet erkende, at den generelle opfattelse er, at 2 ugentlige træningssessioner for en muskelgruppe giver bedre resultater end en enkelt (Schoenfeld et al 2016, Grgic et al 2018, Borde et al 2015). Dette gælder faktisk også for ældre (Borde et al 2015).

 

Er 6-12 minutters styrketræning alt der skal til?

Hvis jeg for resten af mit liv kun måtte vælge én blandt alle forskellige træningsformer, ville jeg vælge styrketræning. Men jeg ville ikke nøjes med at træne 6-12 minutter om ugen. For selvom jeg er enig med Little i, at bevarelse af muskelmasse og muskelstyrke har stor betydning for en sund alderdom, så er det ikke hele svaret.

Little havde faktisk ikke behøvet at oversælge sit produkt. En træningsprotokol, der svarer til hans anbefalinger for en ultrakort træningssession, vil formentlig fungere fint i forhold til at fastholde styrke og muskelmasse – eksempelvis for ældre; blot mindre godt i forhold til personer, der ønsker mest mulig styrke- og muskelvækst. Desuden er der masser af undersøgelser, der peger på at der er en sammengæng mellem sundhed, levealder og kardiovaskulær træning. Little har derimod ikke nogensomhelst dokumentation for, at der er en tilsvarende sammenhæng for personer, som vælger at motionere få minutter om ugen. Det kan være at det kommer en skønne dag, men ind til videre er det rene postulater fra Littles side.

 

Andre overvejelser

Udover Littles stædige aversion mod andet end styrketræning, indeholder bogen dog et interessant afsnit om adaption til fysisk aktivitet (han har valgt at betegne det for C.E.P. – conservation of energy phenomenon) – at kroppen tilpasser sig fysisk aktivitet og i princippet ethvert træningssystem. Det betyder, at lige meget hvilket program du vælger at træne efter, så vil du støde på et plateau på et tidspunkt, og må justere det, hvis du ønsker fortsat fremskridt. En anden interessant og stadig kontroversiel konsekvens af denne adaption kan være at kroppen formår, at balancere sit totale energiforbrug hvis man forøger sit aktivitetsniveau – hvilket kunne være en delvis forklaring på at motion sjældent er tilstrækkeligt til at promovere et vægttab.

Littles fremfører ligeledes en banal, men væsentlig pointe omkring at der ikke skal sættes lighedstegn mellem sundhed og at dyrke sport på højt plan – af flere grunde. Her kan man ofte tale om at kroppen slides uforholdsmæssigt meget (lyt evt. til MMA kæmperen Josh Barnett fortælle om dette i Joe Rogans Podcast #1503).

 

Opsummering

John Little forekommer velovervejet og fornuftig i mange henseender, og man kan kun gisne om, hvorfor han stivnakket holder fast i, at en kortvarig styrketræningsprotokol skal stå alene som det sundhedsmæssige forsvarlige valg. At han foreslår et virkeligt oldschool, gennemtestet træningssystem for begyndere er dog et fremskridt i mine øjne – men nyt og revolutionerende er det dog ikke.

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*