Sommertræning – Bryst

Som nævnt i tidligere indslag om sommertræning og triceps, så træner jeg oftest Bryst og triceps i samme session. Når jeg vælger at træne bryst alene tilføjer tit flere øvelser og/eller flere sæt. Ved sommertræning har jeg dog et begrænset antal øvelser til rådighed da der ikke er adgang til så meget udstyr. Det hindrer mig dog ikke i at få en udmærket workout.

Nedenfor nævner jeg de to øvelser, jeg normalt benytter til sommertræning – særligt den første, som kan udføres nærmest overalt – i mange variationer.

 

Øvelse 1, Armstrækninger

I daglig tale kaldes denne øvelse også for armbøjninger. Øvelsen kræver stort set kun din krop, og at begge arme er nogenlunde velfungerende.

  • Lig strakt med forsiden af kroppen mod underlaget, og hænderne placeret ud for brystet omtrent i skulderbredde og armene bøjet, mens fødderne rører underlaget med det forreste af fødderne.
  • Pres kroppen opad ved at strække armene. Sørg for at spænde i kroppen så den ikke buer når den løftes fra underlaget. Når kroppen løftes balanceres den på hænder og fødder
  • Så snart armene er strukket, sænkes kroppen straks tilbage til udgangspositionen ved atter at bøje armene
  • Gentag strækket inden kroppen kommer ned at hvile på underlaget

Øvelsen udføres ind til man ikke længere kan presse kroppen op i strakte arme.

Kommentarer til øvelsen: Denne øvelse kan udføres i utallige variationer. Hvis man ikke kan udføre mere end 5 gentagelser kan øvelsen udføres med knæene i underlaget i stedet for fødderne – eller den kan udføres mere opret med hænderne på en bordplade eller endog op af en væg. Øvede kan udføre øvelsen med fødderne hævet eller med vægt på ryggen. Afstanden mellem hænderne og placering af albuerne under bevægelsen har også betydning. Med albuerne væk fra kroppen er der mest fokus på brystmuskulaturen, og hvis albuerne holdes ind mod kroppen kommer der øget fokus på triceps. For mit eget vedkommende varierer jeg ofte øvelsen fra gang til gang ved at ændre tempoet. Nogle gange forsøger jeg at lave så mange gentagelser som muligt i så højt tempo jeg kan. Andre gange laver jeg hver gentagelse meget langsomt, både opadgående og nedadgående. Og ind imellem laver jeg strækket hurtigt og sænkningen langsomt.

 

Øvelse 2, Dumbbell flyes

Til denne øvelse skal der bruges et par lette håndvægte og et lille bord eller lignende, der kan holde til at man ligger hen over det med armene ud til siden.

  • Saml en håndvægt op i hver hånd og læg dig tilbage med i alt fald øverste del af rygpartiet på et hævet underlag. Der skal være plads til at skuldre har bevægelsesfrihed og armene har ‘frigang’ til at blive bevæget ud til siderne.
  • Hold armene op foran brystet i strakt tilstand. Dette er startpositionen.
  • Sænk håndvægtende udad med let bøjede arme ind til albuerne omtrent er i skulderhøjde
  • Bevæg armene tilbage til startpositionen. Eventuelt kan man stoppe lige inden armene er lodret for at bevare en kontinuerlig belastning af brystmuskulaturen

Kommentarer til øvelsen: Det er vigtigt at kunne bevare kontrollen over vægtene i denne øvelse, så det anbefales på det kraftigste at benytte relativt lette vægte. Det er særligt vigtigt at undgå at sænke armene for dybt under bevægelsen. Det er langt fra altid at jeg inkluderer denne øvelse under min sommertræning, særligt med de variationer, som kan tages i brug ved armstrækningsøvelsen.

God sommertræning!

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*