Sommertræning – Ben

Under sommertræning har jeg ikke adgang til udstyr, som tillader traditionelle squat- og dødløftøvelser med vægtstang. Det passer også fint med at det er en tid for at benytte lettere vægte og flere gentagelser.

Jeg kombinerer ofte træning af Ben med skuldre i samme session. I så fald fokuserer jeg på en enkelt øvelse, mens hvis jeg træner ben alene inkluderer jeg gerne to.

 

Øvelse 1, Dumbbell/kettlebell squats

Til øvelsen foretrækker jeg 2 kettlebells, men øvelsen er faktisk lige så god med et par relativt tunge håndvægte.

  • Stå med lidt under skulderbreddes afstand mellem fødderne, og fødderne rettet lige fremad. Hold armene ned langs siden med en vægt i hver hånd
  • Kig lige frem og bøj nedad, med et let svaj i ryggen, ind til lårene er parallelle med underlaget
  • Herefter vendes tilbage til startpositionen ved atter at strække benene

Kommentarer til øvelsen: Relativt mange gentagelser fungerer godt i denne øvelse. Jeg laver 20-25 gentagelser i 6-8 sæt, afhængigt af om jeg inkluderer øvelse 2 eller ej. Det er vigtigt ikke at runde ryggen under øvelsen. Det er også vigtigt, at knæene peger samme retning som fødderne under hele bevægelsen.

 

Øvelse 2, Sumo squats med kettlebell

I denne øvelse fungerer en kettlebell bedre end en håndvægt efter min mening, men det kan sagtens lade sig gøre at bruge sidstnævnte.

  • Hold en kettlebell eller håndvægt i begge hænder foran dig, mens du står oprejst. Selv foretrækker jeg en variation, hvor jeg holder en kettlebell omvendt i ‘kuglen’ foran brystet (som på ledsagende fotos).
  • Startpositionen er en bred forstilling med fødderne pegende i en vinkel udad
  • Kig lige frem og bøj nedad, med et let svaj i ryggen, ind til lårene er parallelle med underlaget. NB! Sørg for at knæene peger samme retning som fødderne under bevægelsen.
  • Når nederste position er nået strækkes benene til du når tilbage til oprejst stilling

Kommentarer til øvelsen: Også her er en moderat vægt, der tillader mange gentagelser, en god idé. Antallet af sæt ligger typisk på 3-4 for mit vedkommende, når øvelsen efterfølger øvelse 1.

 

Da jeg har et såkaldt hip belt liggende vælger jeg ind imellem at fokusere på denne øvelse for variation. Øvelsen er beskrevet her. Resten af året inkluderer jeg også regelmæssig styrketræning af læggene, så de slipper for et specifikt fokus i sommerperioden. Derudover forsøger jeg at time bentræning så det ikke kommer til at ligge på samme dag hvor jeg løber længere ture eller udfører powertræning (boxjumps).

God sommertræning!

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*