Sommertræning – Skuldre

Til sommertræning sørger jeg for at holde vægtbelastningen godt nede, og den ene øvelse jeg typisk udfører er måske lige så stor en udfordring for håndgreb og håndled, som for skuldrene. Typisk træner skuldre efter jeg har trænet ben, men ind imellem vælger jeg at tage en hurtig session, hvor der kun fokuseres på skulderøvelserne.

 

Øvelse 1, Skulderpres med kettlebells/håndvægte

Til øvelsen benytter jeg oftest kettlebells, men for de fleste er det nok mest fornuftigt at bruge håndvægte, når det er skuldrene, der skal være i fokus.

  • Stå stabilt med en kettlebell med hver hånd.  Løft dem op til hver side af hovedet, så de vender med ‘kuglen’ opad. Sørg for at holde et godt fast greb, og undlad at komme til at bøje i håndleddene. Dette er startpositionen
  • Pres vægtene over hovedet til armene er omtrent strakte
  • Sænk vægtene tilbage til startpositionen i en kontrolleret, rolig bevægelse

Kommentarer til øvelsen: Det kræver typisk lidt tilvænning før man kan udføre øvelsen med kettlebells med en vægtbelastning, der også udfordrer skuldrene. Det er en idé at starte med meget lette vægte for at vænne sig til at balancere hver kettlebell. Ved øget vægt kan man eventuelt starte med blot at træne greb og balance ved at holde startpositionen statisk så længe man kan, ind til man når op på den tid det vil tage at udføre selve øvelsen. Jeg varierer vægten fra gang til gang i denne øvelse, og dermed også antallet af gentagelser. Typisk ligger det dog på 8-12 gentagelser i omkring 3-4 sæt.

 

Øvelse 2, Side lateral raises

Til denne øvelse benyttes et par lette håndvægte.

  • Stå stabilt med en håndvægt i hver hånd og armene ned langs siden.
  • Bevæg armene op og ud til siden, med let bøjning i albuerne, ind til de er omtrent parallelle med underlaget
  • Sænk armene tilbage til udgangspunktet i en kontrolleret bevægelse

 

Kommentarer til øvelsen: Hele sommeren har jeg benyttet meget lettere vægte end jeg normalt bruger. Når jeg netop forinden har lavet øvelse 1, og tilmed udfører øvelse 2 i langsomt tempo får jeg stadig et workout. Nogle gange udfører jeg øvelsen i normalt tempo med mange flere gentagelser; typisk 20-30 i 2-3 sæt.

God sommertræning!

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*