For min sommertræning minder øvelserne meget om dem jeg benytter hele året. Mit pullup setup er dog en smule improviseret mellem to træer i haven, men det fungerer efter hensigten. Normalt træner jeg ryg efterfulgt af biceps-øvelser, da sidstnævnte muskelgruppe også stimuleres under rygøvelserne. Når jeg vælger at træne ryge alene øger jeg typisk antallet af sæt.
Pullups
Denne øvelse kræver en pullup bar eller lignende til at kunne trække sig op i.
- Hæng i pullup-baren med strakte arme i et overhåndsgreb, hvor håndryggene vender mod dig selv. Bredden på grebet kan variere fra smalt til bredt
- Træk dig op ind til hagen når op til baren
- Sænk dig tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo
Kommentarer til øvelsen: Denne øvelse kræver noget tilvænning, og det er ikke alle, som kan lave pullups uden hjælp. Støtte i form af elastikker eller en en stol at træde op på, kan hjælpe med at komme op til baren, så der kan fokuseres på fasen, hvor kroppen sænkes. Hvis du ikke har adgang til et setup med en pullup-bar, hvor du udøver din sommertræning, eller du ikke har kræfter til at lave almindelige pullups, er der også andre muligheder. Et kosteskaft, der kan holde til din vægt kan lægges på tværs over to stolerygge, eller det er muligt at lægge sig under et spisebord og trække sig op ved at holde i kanten med begge hænder.
Kettlebell/dumbbell rows
Til denne øvelse benyttes en relativt tung håndvægt eller kettlebell.
- Bøj forover og støt den ene hånd mod en hævet, stabil overflade, som en bænk, bord el. lign. Sørg for at ryg og lænd ikke krummer, men bliver stabiliseret af den støttende arm. I den anden hånd holdes vægten i strakt arm ned foran dig
- Vægten løftes op mod brystet, med albuen pegende bagud, når armen bøjes
- Herefter sænkes vægten atter
Kommentarer til øvelsen: Det kan variere, hvordan positionen føles bedst. Ved man benytter en bænk som støtte kan de være en fordel at støtte både knæ og hånd for øget stabilitet og aflastning af lænden.
God sommertræning!
Leave a Reply