Sommertræning – Mave/lænd

Sommertræning af mavemuskulaturen adskiller sig ikke væsentligt fra resten af året. Hovedsageligt laver jeg crunches (øvelse 1) i forskellige variationer, og ind imellem inkluderer jeg øvelse 2 (rollouts). Når jeg inkluderer  med ab-roller  i træningen er det dog oftest at jeg starter ud med denne, og så veksler mellem de to øvelser.

 

Øvelse 1, Crunches

Til denne øvelse er der blot brug for et let eftergivende underlag – evt. en træningsmåtte

  • Lig på ryggen. Placér hænderne bag hovedet. Bøj og løft benene så lårene er nogenlund vinkelret i forhold til din overkrop. Dette er startpositionen
  • Løft skuldrende ved at spænde mavemusklerne, mens lænd fortsat har kontakt til underlaget. Undlad at trække i hoved/nakke med hænderne
  • Sænk skuldrene tilbage til startpositionen

Kommentarer til øvelsen: Som nævnt, undlad at benytte hænderne til at trække skuldrene fri fra underlaget. Hænderne skal blot støtte hoved og nakke. Eventuelt kan øvelsen udføres med hænderne placeret på brystet. En variation over øvelsen er at dreje overkroppen ved hver kontraktion så albuen peger mod modsatte knæ. Forekommer øvelsen for svær kan man forsøge sig med siddende crunches. Her sidder man på kanten af en bænk eller stol med benene bøjet 90 grader. Knæene løftes opad og sænkes igen, mens man støtter med hænderne på bænken på hver side af kroppen.

 

Øvelse 2, Rollouts

Til denne øvelse benyttes et såkaldt ab-wheel eller ab-roller. Det er muligt at lave sin egen ab-roller ud fra visse håndvægte. NB! Øvelsen er kun for øvede.

  • Stå på knæ med et fast greb i ab-rolleren med begge hænder. Sørg for at have et eftergivende underlag under knæene og et plant underlag, hvor ab-rolleren skal køres fremad.
  • Rul ab-rolleren lige fremad mens din krop glider fremover i en kontrolleret bevægelse. Lås armene i strakt tilstand. Rul så lang fremad som du kan
  • Træk ab-rolleren tilbage mens du trækker din krop opad igen. Sørg for at undlade at trække armene tilbage når tilbagerulningen startes. Undlad at trække dig helt tilbage til den initiale startposition, men blot til belastningen af maveregionen begynder at aftage.

Kommentarer til øvelsen: Bemærk, at denne øvelse er for personer med en stærk core, og ikke har problemer med lænden. Undlad at svaje i ryggen under bevægelsen, hold derimos en let runding, som fastholdes under bevægelsen. Ved tilbagerullet skal hoften ikke trækkes så lang tilbage at belastningen ophører. Sværhedsgraden i øvelsen kan øges en smule ved at løfte fødderne fra underlaget under bevægelsen.

 

Ind imellem kombinerer jeg mavetræning med nogle lændeøvelser, herunder de som er vist herunder:

God sommertræning!

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*