Q & A: Hvad er vigtigst, styrke- eller udholdenhedstræning?

Hvis man skal forsøge at svare præcist på dette spørgsmål, er det naturligvis ikke helt uvæsentligt at kende til spørgerens helbredsstatus, alder og mål med træningen.

I dette indlæg fokuseres der på, hvad som er mest sundhedsgavnligt for den almindelige motionist.

Schoenborn og Stommels undersøgelse

Nogle forskere fra National Center for Health Statistics og Michigan State University stillede samme spørgsmål, og indsamlede data omkring amerikaneres motion i fritiden via spørgeskemaundersøgelser, og fulgte op på hvor mange der stadig var i live efter undersøgelsesperioden. Over 240.000 personer deltog i undersøgelsen, hvoraf en del rapporterede kroniske lidelser, som der også blev taget højde for i analyserne. Som inddelingskriterium benyttede forskerne The 2008 Physical Activity Guidelines, der blev udstukket af United States Department of Health and Human Services i efteråret 2008.

The 2008 Physical Activity Guidelines omfatter både aerob- og styrketræning:

  • ≥150 minutters moderat eller ≥75 minutters hård aerob træning om ugen, eller en tilsvarende kombination af de to.
  • ≥2 gange styrketrænings-aktiviteter om ugen

Data blev som nævnt indsamlet ved spørgeskemaundersøgelser. Aktivitetsformerne blev inddelt efter nedenstående kriterier, og der blev kun medtaget fritidsaktiviteter, ikke eventuelle arbejdsrelaterede aktiviteter:

  • Let til moderat træning: aktivitet der medfører let sved, eller let til moderat stigning i åndedræt eller puls.
  • Hård træning: aktivitet der medfører meget sved eller kraftig stigning i åndedræt eller puls.
  • Styrketrænings-aktivitet: aktiviteter, der omfatter vægttræning eller gymnastiske øvelser.

Under behandlingen af data blev der taget højde for demografiske forskelligheder, rygning, alkoholforbrug og sygdomshistorie.

Udholdenhedstræning, styrketræning eller begge dele?

Ud fra de indsamlede data blev der udført forskellige statistiske beregninger, som kan opsummeres grafisk.

Nedenstående figur viser nogle interessante resultater i forhold til sandsynligheden for at være i live over en 2 års periode sat i forhold til anbefalet aktivitetsniveau for udholdenheds- og styrketræning.

Overlevelseskurver for personer der opfylder kriterier for både udholdenheds- og styrketræning versus, de som kun opfylder kriteriet for enten udholdenhedstræning eller styrketræning, samt de der ikke opfylder nogle af kriterierne. Fra Schoenborn & Stommel 2011.

Den gruppe, der opfylder de fastsatte kriterier for både styrke- og udholdenhedstræning har en 27% lavere risiko for at dø sammenlignet med den gruppe af personer, der ikke opfylder nogle af kriterierne. Derudover er der tilsyneladende en større effekt af at træne udholdenhedstræning inden for de anbefalede rammer, sammenlignet med styrketræning. Og den største effekt ses ved kombinationen af de to kriterier.

Effekten af træningstid ved udholdenhedstræning

Studiet kiggede desuden på effekten af hvor lang tid, der blev brugt på udholdenhedstræning, med en opdeling i 4 grupper: >300 minutter/uge, 150≤300 minutter/uge, <150 minutter/uge, og ingen træning.

Overlevelseskurver for personer opdelt i forskellige aktivitetsniveauer. Fra Schoenborn & Stommel 2011

Det som kan aflæses af disse grafer er, at jo højere aktivitetsniveau des bedre overlevelse. Det fremgår dog også, at den største effekt på overlevelsen kommer ved blot at gå fra ingen træning til et træningsniveau, der ligger under det anbefalede aktivitetskriterium.

Opsummering

  • Den største helbredsmæssige effekt (set ved overlevelse) kommer af at udøve både udholdenheds- og styrketræning, og tilsyneladende er bidraget fra udholdenhedstræning lidt større end fra styrketræning.
  • Når der ses på aktivitetsniveau kommer den største effekt allerede når man motionerer lidt/moderat sammenlignet med at være inaktiv.

Kommentarer

Et studie som dette er naturligvis behæftet med en række usikkerheder, der skal holdes in mente inden disse konklusioner drages som absolutte sandheder. Eksempelvis: selvom studiet også evaluerede helbredstilstanden i form af kroniske sygdomme mm, så er det ikke sikkert at det har været fyldestgørende. Det er muligt at der har været en underrapportering af helbredstilstanden for den inaktive gruppe (f.eks. ved ‘skjulte’ sygdomme) hos den inaktive gruppe, som faktisk kan være en medvirkende årsag til lavere aktivitetsniveau.

Studiet opdeler udholdenhedstræning efter varighed minutter/uge snarere end intensitet, og det står derfor ikke klart om effekten af træning ved høj intensitet og kort varighed kunne have samme effekt som lang varighed og lav intensitet.

Hvorvidt bedømmelsen af styrketræning har været helt fair over for de, som gennem deres liv træner intensiv vægttræning er et godt spørgsmål, da styrketræningsgruppen er rimelig udefineret (2 gange vægttræning eller gymnastik pr uge – ingen form for underopdelinger). Styrketræningspioneren Arthur Jones (ham der opfandt Nautilus træningsmaskinerne) ville formentlig vende sig i sin grav, hvis jeg på baggrund af disse data konkluderede, at styrketræning efter hans definition ikke havde samme store sundhedsfremmende egenskaber som udholdenhedstræning. Arthur Jones var en af proponenterne for at styrketræning skal udføres ved høj intensitet for optimal effekt.

Dette studie havde ikke fokus på bestemte aldersgrupper, men benyttede en generel indrapportering fra voksne >18 år med en vis vægtning i den statistiske analyse (som jeg ikke kan gennemskue ud fra de angivne data). Jeg er dog overbevist om, at jo ældre man bliver, jo større rolle spiller styrketræning for sundhedstilstanden, selvom det ikke kan aflæses i dette studie.

Svaret

Det korte svar på spørgsmålet må være at det optimale er at finde tid til at kombinere udholdenheds- og styrketræning i sit ugentlige program.


Kilde:

Schoenborn CA, Stommel M. Adherence to the 2008 adult physical activity guidelines and mortality risk. Am J Prev Med. 2011 May;40(5):514-21. doi: 10.1016/j.amepre.2010.12.029.

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*