Sommertræning i baghaven

Når det bliver sommerferie bliver det ofte også tid for en opbrydning i den almindelige træningsrutine for mit vedkommende. Dels fordi noget af ferien bliver spenderet andetsteds end hjemme, væk fra motionsrummet, men også fordi dagens oplevelser og gøremål kan rykke ved den tid, der er til rådighed til motion. Endelig trænger jeg ind imellem til at udføre nogle andre træningsrutiner end de sædvanlige.

Nedenfor følger et eksempel på et kort, effektivt program for styrke og eksplosivitet, jeg kan tage i brug, når jeg har en dag, hvor jeg har masser af energi, men ikke meget tid til motion. Det rammer ben, bryst, skuldre og core, og består af 3 øvelser, der køres i 5-6 runder. Øvelserne er ikke for begyndere.

Box-jumps på stablede cementblokke

Box-jumps, er en plyometrisk øvelse, der træner den eksplosive styrke af både for- og baglår samt balder. Øvelsen udføres ved at man står med samlede ben foran en boks, man kan er i stand til at hoppe op på ved at tage afsæt efter man er gået et stykke ned i knæ. Hop op på boksen med samlede ben, og træd eller hop derefter ned igen. 10 gentagelser inden næste øvelse.

Eksplosive armbøjninger på betonklodser

Disse armbøjninger laves med hænderne på et hævet plateau så det er muligt at komme lidt dybere ned end ved almindelige armbøjninger. Armbøjningerne laves med så hurtige gentagelser som muligt i ordentlig form, med særligt fokus på et en eksplosiv bevægelse når kroppen presses opad. 20 gentagelser inden næste øvelse.

Rollouts

Denne øvelse kræver et mave-hjul (ab-wheel/ab-roller) og udføres til forskel fra de to foregående øvelser ikke eksplosivt, men roligt og kontrolleret. Stående på knæ med et fast greb på mave-hjulet på jorden foran sig rulles fremad så overkroppen følger med. Herefter trækkes kroppen tilbage igen mod udgangspunktet ind til belastningen i maveregionen aftager. 10 gentagelser, herefter en kort pause inden næste runde.

 

God sommertræning!

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*