Fordele ved styrketræning med håndvægte og med vægtstang

I slutningen af 2016 begyndte jeg at pakke vægtstænger og løse vægtskiver væk så der til sidst kun var faste håndvægte tilbage i mit træningsrum.

Januar 2017 markerede således en større justering af min strategi for styrketræning, da jeg ved mange øvelser traditionelt har benyttet en vægtstang (barbell) – heriblandt ved bænkpres, dødløft, squat, biceps curl og skulderpres. Jeg har nu trænet håndvægtsbaseret styrketræning i næsten tre måneder, og synes det fungerer godt. Der er nogle ganske bestemte grunde til at jeg har taget dette valg – men det vil jeg uddybe i et andet indlæg.

Her vil jeg blot give en lille en generel liste over de fordele der kan være ved henholdsvis håndvægts- og vægtstangstræning:

 

Fordele ved håndvægtstræning:

Bedre neuromuskulær fokusering. Som begynder er det vigtigt at få opbygget en god kontakt mellem nervesystemet og muskler. At skulle balancere med to håndvægte på samme tid kræver lidt mere koordinering end med en vægtstang, og kan give en bedre føling med musklen.

Enklere at finde balance i styrken for højre og venstre side af kroppen. Hvis man netop er begyndt på at vægttræne vil der ofte være en markant ubalance i styrkeforholdet mellem højre og venstre side af kroppen på grund af at der en tendens til favorisering af den ene side af kroppen ved forskellige aktiviteter – f.eks. fordi man er højre- eller venstrehåndet. Dette kan der rettes op på når man f.eks. tvinger hver arm til at arbejde uafhængigt, og stopper ved det antal gentagelser, som den svageste arm dikterer.

Friere bevægelighed i leddene. Ved visse øvelser tillader håndvægte en mere naturlig position af et led i forhold til vægtpåvirkningen. Det giver samtidig mulighed for at variere belastningen, og nemmere at træne omkring en skade, ved f.eks. at rotere et led anderledes.

Større bevægelsesudslag (range of motion). Ved nogle øvelser tillader håndvægte et større bevægelsesudslag, hvilket kan give en mere effektiv træning af den pågældende muskel.

Sikrere at træne alene. Hvis man træner alene er det mere ukompliceret at slippe af med to håndvægte end med en vægtstang, hvis man ikke kan gennemføre sidste gentagelse.

Pladsbesparende. Generelt fylder et hjemmetræningscenter med håndvægte mindre end når der er vægstænger. Hvis man er meget ryddelig er det muligt at pakke stænger og skiver sammen så det ikke fylder meget mere. Hvis man træner tungt og/eller alene er det dog nødvendigt at have et stativ til at sætte vægten i ved visse øvelser med vægtstang, som man kan undvære med håndvægte.

 

Fordele ved vægtstangstræning:

Reel styrketræning af store muskelgrupper. Det er muligt at træne med væsentligt tungere vægte, når der benyttes vægtstænger, og tilhørende stativ(er). det gælder særligt compound øvelser, hvor flere store muskelgrupper trænes på samme tid. Det er f.eks. muligt at lave en squat-øvelse med håndvægte, men det er slet ikke muligt at løfte lige så meget vægt, som med en vægtstang, så ofte må man gå efter flere gentagelser for at træne musklen fuldt ud.

Sikrere ved tunge vægte. Ved visse øvelser kræver det en del flere akavede løft at komme i position med tunge håndvægte fra gulvet end en vægtstang, der blot skal løftes ud af et stativ. Jo tungere vægt der skal løftes, des større risiko er der for at skade sig selv i forsøget på at komme i position.

Progression i mindre trin. Når det er på tide at øge vægten i en øvelse, er det ofte muligt at øge denne vægt i relativt mindre trin end ved brug af håndvægte.

Bedre træning af eksplosiv styrke (kraft). Visse øvelser, der træner eksplosiv muskelkraft, er langt mere effektive og sikre når de udføres med en vægtstang.

 

For de fleste vil det være optimalt at kombinere håndvægte og vægstænger i et styrketræningsprogram. Træner man i et center kan man med fordel erstatte frie vægte med maskiner i mange øvelser. I et senere indlæg vil jeg lave en tilsvarende liste over fordele ved frie vægte i forhold til maskiner.

 

1 Kommentar

  1. Hejsa :=)
    Jeg er absolut enig med dig i at træning med håndvægte giver en bedre balance og føling. Jeg vælger derfor selv, kun at træne med håndvægte – udelukkende pga. at jeg ved, at den bedre balance og føling betyder, at højre og venstre side arbejder med samme vægt, og dermed opstår der ingen skævhed (som jeg før har oplevet ved træning med vægstang i en længere periode).
    God artikel, og meget relevant information.

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*