Sommertræning – Triceps

Når jeg træner bagsiden af overarmene – Triceps – er det ofte i sammenhæng med træning af brystmuskulaturen. Når jeg træner to muskelgrupper sammen er det altid den største muskel først; i dette tilfælde brystet. Mange brystøvelser involverer også triceps, som altså bliver trænet ekstra i dette tilfælde.

Når jeg træner triceps alene tilføjer jeg gerne nogle ekstra sæt, da musklerne ikke er blevet udmattede af andre øvelser.

Ved sommerferietræning fokuserer jeg typisk på to øvelser, som passer med de remedier jeg har til rådighed.

Øvelse 1, Kickbacks

Til øvelsen benyttes en relativ let håndvægt.

• Tag håndvægten i den ene hånd
• Læn overkroppen fremad med ret ryg ved at bøje i knæene; mest i det ben, som er modsat den hånd, der holder vægten
• Støt med den anden hånd på en bænk eller på sammen bens knæ. I sommerhuset ynder jeg at støtte mig til et rækværk, som er lidt højere og derfor bruger jeg underarmen til at støtte med som vist på billedet
• Hold armen ind mod kroppen og lad overarmen flygte nogenlunde med overkroppen
• Start med at bøje armen, der holder vægten, i 90 graders vinkel
• Stræk derefter armen roligt og kontrolleret mens overarmen holdes i ro
• Bøj atter armen

Bevægelsen gentages 10-20 gange eller til du opnår en ‘brændende’ fornemmelse i musklen, som til sidst hindrer dig i at udføre bevægelsen.

• Udfør samme øvelse med den anden arm

Kommentarer til øvelsen: Denne øvelse er særlig god til at give en ‘brændende’ følelse i hele triceps. Du skal ikke nødvendigvis presse dig dertil i de første sæt, men meget gerne i de sidste to sæt. Hvis du ikke har lavet øvelsen før kan det tage et par forsøg at finde den rette vægt. Det er en udmærket øvelse at lave mange gentagelser, men hvis du kommer op på 30 repetioner uden at mærke at det ‘brænder’ i armen er vægten for let. Kan du derimod kun lave 5 repetioner er vægten nok for tung. Man kan blive overrasket over hvor let vægt man kan nøjes med når øvelsen laves roligt og kontrolleret.

Øvelse 2, Triceps extensions

Til øvelsen benyttes en tung håndvægt eller en kettlebell.

Stå op eller sid ret op på en bænk.

• Saml vægten op og løft den over hovedet i begge hænder. Med en håndvægt holdes med håndfladerne på vægtskiven og håndgrebet mellem tommel- og pegefinger. Hvis der benyttes en kettlebell holdes et stabilt greb med håndfladerne på kuglen med tommel- og pegefinger omkring grebet.
• Startposition er med overarmene ret op i luften og armene bøjet bagud i omkring 90 grader
• Stræk armene med vægten over hovedet
• Sænk atter vægten til udgangspositionen

Gå efter 12-15 gentagelser for hvert sæt.

Kommentarer til øvelsen: Sørg for at spænde godt i core-muskulaturen under øvelsen. Som billedet viser benytter jeg en kettlebell til øvelsen. Jeg synes den er god til at holde i et fast, stabilt greb. En håndvægt kan være lige så god, men det anbefales kraftigt at benytte en fastvægt, så man ikke risikerer at en vægtskive pludselig løsner sig mens vægten er over hovedet.

God sommertræning!