{"id":2306,"date":"2020-09-11T21:13:24","date_gmt":"2020-09-11T21:13:24","guid":{"rendered":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=2306"},"modified":"2020-11-11T19:17:26","modified_gmt":"2020-11-11T19:17:26","slug":"the-time-savers-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=2306","title":{"rendered":"The Time-Saver’s Workout – John Little"},"content":{"rendered":"

– A revolutionary new fitness plan that dispels myths and optimizes results!<\/em><\/p>\n

Ovenst\u00e5ende er undertitlen til John Littles bog om styrketr\u00e6ning fra 2019. Det er store ord at bruge, og efter at have l\u00e6st den m\u00e5 jeg tilst\u00e5, at jeg ikke fandt den revolutionerende tr\u00e6ningsplan nogle steder.<\/p>\n

Der er flere ganske udm\u00e6rkede passager i bogen, men der er s\u00e6rligt 2 ting, som efter min mening helt overskygger andre fornuftige budskaber han m\u00e5tte fremf\u00f8re:<\/p>\n

    \n
  1. Little aff\u00e6rdiger traditionel kardiovaskul\u00e6r tr\u00e6ning (som l\u00f8b, cykling, gang) ved at betegne det un\u00f8digt tidsspilde og potentielt skadeligt.<\/li>\n
  2. Little betegner sit eget styrketr\u00e6ningssystem for den optimale protokol for sundhed og resultater. Det vil sige at sat p\u00e5 spidsen er 6-12 minutters styrketr\u00e6ning om ugen alt der skal til for optimale resultater og sundhed.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    Littles aversion mod at l\u00f8betr\u00e6ne<\/strong><\/p>\n

    Little bruger et helt kapitel p\u00e5 at advare mod at sn\u00f8re sine sko for at l\u00f8be, hvis man \u00f8nsker at g\u00f8re det af helbredsm\u00e6ssige \u00e5rsager.<\/p>\n

    I sin forrige bog Body by Science<\/em> mere end antydede han og medforfatter Doug McGuff at l\u00f8be var den sikre vej til at smadre sine kn\u00e6. I The Time-Saver’s Workout<\/em> holder Little sig til at v\u00e6ve over at hvert led er som et h\u00e6ngsel – og et h\u00e6ngsel bliver slidt en smule, hver gang det bliver \u00e5bnet eller lukket. Han holder sig fra at kaste sig over hvad forskningen p\u00e5 omr\u00e5det viser. Det er nok bevidst. Jeg er sikker p\u00e5, at Little er ganske klar over, at den videnskabelige litteratur er fuld af resultater, som rent faktisk peger p\u00e5 at l\u00f8bere generelt har mindre symptomatisk slidgigt i kn\u00e6ene end folk, der bliver siddende i sofaen. L\u00e6s fx denne informative artikel fra Runner’s World<\/a> med referencer. Se ogs\u00e5 tidligere indl\u00e6g<\/a> p\u00e5 denne blog).<\/p>\n

    I forhold til generel sundhed tr\u00e6kker Little dog nogle referencer frem for at give eksempler p\u00e5, at l\u00f8b kan v\u00e6re usundt. Da studie efter studie efter studie imidlertid utvetydigt till\u00e6gger almindelig l\u00f8betr\u00e6ning positive helbredsm\u00e6ssige effekter har han v\u00e6ret n\u00f8dsaget til at henvise til studier af ultral\u00f8bere. Det er kun en ganske lille br\u00f8kdel af verdens l\u00f8bere, der end overvejer at l\u00f8be ultral\u00f8b, og de som praktiserer det g\u00f8r det n\u00e6ppe for at blive sundere, hvilket f\u00e5r pointen til at falde til jorden.<\/p>\n

    I princippet har Little en tilsvarende instilling til al anden kardiovaskul\u00e6r tr\u00e6ning. Det betyder, at if\u00f8lge Little har min daglige cykeltur hjem fra arbejde ingen sundhedsv\u00e6rdi, og set fra et helbredsm\u00e6ssigt synspunkt burde jeg tage bilen for ikke at slide un\u00f8digt p\u00e5 ‘h\u00e6ngslerne’.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Littles ‘revolutionerende’ fitness-plan<\/strong><\/p>\n

    Som noget nyt anbefaler Little i denne bog rent faktisk et helt normalt styrketr\u00e6ningsprogram. Han kalder det for DeLorme & Watkins metoden<\/em>, efter de to l\u00e6ger, der fandt p\u00e5 det i 1950’erne. I \u00f8vrigt et program, jeg blev introduceret til i idr\u00e6t i gymnasiet – s\u00e5 absolut ingen revolution her.<\/p>\n

    I al sin enkelthed g\u00e5r DeLorme & Watkins anbefalinger p\u00e5 at udf\u00f8re forskellige styrketr\u00e6nings\u00f8velser med v\u00e6gte – i 3 s\u00e6t, med 10 gentagelser hver. I f\u00f8rste s\u00e6t benyttes en v\u00e6gt, der er 50% af det man kan udf\u00f8re 10 gentagelser med. I andet set \u00f8ges v\u00e6gten til 75% af maksv\u00e6gten for 10 gentagelser. Endelig i tredie s\u00e6t udf\u00f8res \u00f8velsen med 100% v\u00e6gt, og der stiles efter at lave 10 gentagelser. Kan man lave mere er det tid til at \u00f8ge v\u00e6gten. DeLorme foreslog selv sm\u00e5 justeringer af ovenst\u00e5ende, og der findes masser af velfungerende variationer over dette program.<\/p>\n

    Littles bidrag til dette er at anvise instruktioner med anbefalinger for 3-5 forskellige \u00f8velser alt efter om der benyttes maskiner eller frie v\u00e6gte til \u00f8velserne. Det giver ganske fin mening, da der l\u00e6gges v\u00e6gt p\u00e5 kroppens store muskelgrupper.<\/p>\n

    Han kan dog alligevel ikke lade v\u00e6re med at vende tilbage til sine egne id\u00e9er omkring styrketr\u00e6ning fra sine tidligere b\u00f8ger: Static Contraction Training<\/em>, Max Contraction Training<\/em> og Advanced Max Contraction Training<\/em>. Her kalder han det for The Max Pyramid Protocol<\/em>, og supplerer med endnu en protokol kaldet One and Done.\u00a0<\/em>Disse protokoller omfatter meget langsom bev\u00e6gelse i de enkelte \u00f8velser, og for pyramide protokollen ogs\u00e5 noget statisk kontraktion. Ingen af hans tidligere protokoller har vundet vid udbredelse, og jeg tvivler p\u00e5 at disse\u00a0 to kommer til at finde anvendelse mange andre steder end hans eget tr\u00e6ningscenter.<\/p>\n

    Ved at benytte Littles One and Done<\/em> protokol kan man principielt komme ned p\u00e5 de 6-12 minutters ugentlig tr\u00e6ning ved at n\u00f8jes med at udf\u00f8re progammet 1 gang ugentligt. Og det er vel det som er hele pointen med bogen – at levere den optimale tr\u00e6ningsprotokol, der koster mindst muligt af ens dyrbare tid.<\/p>\n

    Little kommer til at gabe over for meget ved at ville levere optimalt p\u00e5 to parametre: b\u00e5de tid og resultater. Han fors\u00f8ger dog at overbevise l\u00e6seren om at 1 session om ugen er det optimale for at stimulere muskelv\u00e6kst, og finder et par referencer frem, der peger i den retning (samt en enkel, der viser at det kun n\u00e6sten er lige s\u00e5 godt). Hvis Little i stedet havde refereret til s\u00e5kaldte meta-analyser (hvor forskere fors\u00f8ger at opsummere resultater fra de tilg\u00e6ngelige videnskabelige publikationer) havde han m\u00e5ttet erkende, at den generelle opfattelse er, at 2 ugentlige tr\u00e6ningssessioner for en muskelgruppe giver bedre resultater end en enkelt (Schoenfeld et al 2016<\/a>, Grgic et al 2018<\/a>, Borde et al 2015<\/a>). Dette g\u00e6lder faktisk ogs\u00e5 for \u00e6ldre (Borde et al 2015<\/a>).<\/p>\n

     <\/p>\n

    Er 6-12 minutters styrketr\u00e6ning alt der skal til?<\/strong><\/p>\n

    Hvis jeg for resten af mit liv kun m\u00e5tte v\u00e6lge \u00e9n blandt alle forskellige tr\u00e6ningsformer, ville jeg v\u00e6lge styrketr\u00e6ning. Men jeg ville ikke n\u00f8jes med at tr\u00e6ne 6-12 minutter om ugen. For selvom jeg er enig med Little i, at bevarelse af muskelmasse og muskelstyrke har stor betydning for en sund alderdom, s\u00e5 er det ikke hele svaret.<\/p>\n

    Little havde faktisk ikke beh\u00f8vet at overs\u00e6lge sit produkt. En tr\u00e6ningsprotokol, der svarer til hans anbefalinger for en ultrakort tr\u00e6ningssession, vil formentlig fungere fint i forhold til at fastholde styrke og muskelmasse – eksempelvis for \u00e6ldre; blot mindre godt i forhold til personer, der \u00f8nsker mest mulig styrke- og muskelv\u00e6kst. Desuden er der masser af unders\u00f8gelser, der peger p\u00e5 at der er en sammeng\u00e6ng mellem sundhed, levealder og kardiovaskul\u00e6r tr\u00e6ning. Little har derimod ikke nogensomhelst dokumentation for, at der er en tilsvarende sammenh\u00e6ng for personer, som v\u00e6lger at motionere f\u00e5 minutter om ugen. Det kan v\u00e6re at det kommer en sk\u00f8nne dag, men ind til videre er det rene postulater fra Littles side.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Andre overvejelser<\/strong><\/p>\n

    Udover Littles st\u00e6dige aversion mod andet end styrketr\u00e6ning, indeholder bogen dog et interessant afsnit om adaption til fysisk aktivitet (han har valgt at betegne det for C.E.P. – conservation of energy phenomenon) – at kroppen tilpasser sig fysisk aktivitet og i princippet ethvert tr\u00e6ningssystem. Det betyder, at lige meget hvilket program du v\u00e6lger at tr\u00e6ne efter, s\u00e5 vil du st\u00f8de p\u00e5 et plateau p\u00e5 et tidspunkt, og m\u00e5 justere det, hvis du \u00f8nsker fortsat fremskridt. En anden interessant og stadig kontroversiel konsekvens af denne adaption kan v\u00e6re at kroppen form\u00e5r, at balancere sit totale energiforbrug hvis man for\u00f8ger sit aktivitetsniveau – hvilket kunne v\u00e6re en delvis forklaring p\u00e5 at motion sj\u00e6ldent er tilstr\u00e6kkeligt til at promovere et v\u00e6gttab.<\/p>\n

    Littles fremf\u00f8rer ligeledes en banal, men v\u00e6sentlig pointe omkring at der ikke skal s\u00e6ttes lighedstegn mellem sundhed og at dyrke sport p\u00e5 h\u00f8jt plan – af flere grunde. Her kan man ofte tale om at kroppen slides uforholdsm\u00e6ssigt meget (lyt evt. til MMA k\u00e6mperen Josh Barnett fort\u00e6lle om dette i Joe Rogans Podcast #1503<\/a>).<\/p>\n

     <\/p>\n

    Opsummering<\/strong><\/p>\n

    John Little forekommer velovervejet og fornuftig i mange henseender, og man kan kun gisne om, hvorfor han stivnakket holder fast i, at en kortvarig styrketr\u00e6ningsprotokol skal st\u00e5 alene som det sundhedsm\u00e6ssige forsvarlige valg. At han foresl\u00e5r et virkeligt oldschool<\/em>, gennemtestet tr\u00e6ningssystem for begyndere er dog et fremskridt i mine \u00f8jne – men nyt og revolutionerende er det dog ikke.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    – A revolutionary new fitness plan that dispels myths and optimizes results! Ovenst\u00e5ende er undertitlen til John Littles bog om styrketr\u00e6ning fra 2019. Det er […]<\/a><\/p>\n<\/div>","protected":false},"author":1,"featured_media":2325,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[53],"tags":[42,131,72],"class_list":["post-2306","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-boeger","tag-hiit","tag-john-little","tag-styrketraening"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/seniorfitness.blog\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/time-savers-workout-by-John-Little-1.jpg?fit=1119%2C621&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p8lpEz-Bc","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2306","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2306"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2306\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2579,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2306\/revisions\/2579"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2325"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2306"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2306"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2306"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}