{"id":2877,"date":"2021-04-16T21:16:16","date_gmt":"2021-04-16T21:16:16","guid":{"rendered":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=2877"},"modified":"2021-04-16T23:38:52","modified_gmt":"2021-04-16T23:38:52","slug":"burst-traening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=2877","title":{"rendered":"Burst-tr\u00e6ning"},"content":{"rendered":"

Jeg har for nylig inddraget en tr\u00e6ningsform i mit ugentlige program, som jeg har valgt at kalde Burst-tr\u00e6ning<\/em>.<\/p>\n

Baggrunden for Burst-tr\u00e6ning<\/em><\/strong><\/p>\n

Som udgangspunkt var Burst-tr\u00e6ning egentlig ikke t\u00e6nkt som et nyt tr\u00e6ningskoncept i mit allerede p\u00e6nt pakkede motionsprogram. Faktisk handlede det blot om, at jeg ville fors\u00f8ge at forbedre en personlig rekord p\u00e5 min romaskine. Tilbage i 2016 havde jeg roet 329 meter p\u00e5 1 minut p\u00e5 min Concept 2, og jeg var interesseret i om jeg her 5 \u00e5r senere kunne presse mig ud over den distance.<\/p>\n

Og selvom det lykkedes mig at forbedre l\u00e6ngden til 342 meter, var der noget andet som gjorde mig interesseret i at forts\u00e6tte. Hvert fors\u00f8g p\u00e5 at forbedre 1 minut-rekorden tog fuldst\u00e6ndig pusten fra mig, og det varede m\u00e5ske op til 10-15 minutter f\u00f8r jeg f\u00f8lte, at kroppen var kommet sig fuldst\u00e6ndig.<\/p>\n

Med tanke p\u00e5, hvor h\u00e5rdt det f\u00f8les under og umiddelbart efter indsatsen, hvor man giver sig fuldt ud i 1 minut, kunne jeg ikke lade v\u00e6re med at forestille mig, at der m\u00e5 v\u00e6re en tr\u00e6ningseffekt.<\/p>\n

Tr\u00e6ningseffekt ved kortvarig, h\u00e5rd motion<\/strong><\/p>\n

I bogen Aerob og anaerob tr\u00e6ning<\/em> (2002) beskriver forfatterne Hurtig-udholdenhedstr\u00e6ning<\/em> som et af de anaerobe tr\u00e6ningsprincipper (underopdelt i tolerancetr\u00e6ning og produktionstr\u00e6ning). De programmer, som foresl\u00e5s, omfatter dog altid flere arbejdss\u00e6t og kan derfor ikke direkte korreleres med Burst-tr\u00e6ning<\/em>.<\/p>\n

H\u00f8j Puls<\/em> (engelsk: Fast Exercise – The Simple Secret of High-Intensity Training<\/em>) er en bog fra 2013 af Michael Mosley og Peta Bee. Mosley har en l\u00e6gefaglig baggrund, men har ern\u00e6ret sig som videnskabsjournalist og forfatter – der omfatter TV-programmet Sandheden om motion<\/em> (engelsk: The Truth About Exercise<\/em>) og bogen 5:2 kuren<\/em>. Faktisk kom inspirationen til H\u00f8j Puls<\/em> ved Mosleys forarbejde til f\u00f8rn\u00e6vnte TV-program om motion. Konceptet i bogen bygger p\u00e5 videnskabelig forskning, der peger p\u00e5, at der er positive effekter p\u00e5 kondition og helbred ved at tr\u00e6ne meget h\u00e5rdt i meget kort tid. I bund og grund bygger bogens tr\u00e6ningsprogrammer p\u00e5 et velkendt tr\u00e6ningsprincip: HIIT – h\u00f8j-intensitets intervaltr\u00e6ning. Det som er s\u00e6rligt interessant i denne sammenh\u00e6ng er, at Mosley selv lagde ud med at f\u00f8lge et program, som blev promoveret af professor Jamie Timmons fra Loughborough University i England p\u00e5 baggrund af valide forskningsresultater. Her skulle Mosley tr\u00e6ne 1 minut 3 gange om ugen – som udgangspunkt i intervaller \u00e1 20 sekunders varighed. Efter 4 uger havde Mosley forbedret sin insulinf\u00f8lsomhed med 25% – alts\u00e5 en markant forbedring af en v\u00e6sentlig sundhedsparameter. Hans kredsl\u00f8bskondition blev dog ikke m\u00e5lbart forbedret ved denne tr\u00e6ningsmetode, men det h\u00e6nger sandsynligvis sammen med, at Mosley efter eget udsagn er en af de persontyper, som har sv\u00e6rt ved at forbedre deres form. If\u00f8lge professor Timmons data er der typisk ogs\u00e5 en forbedring af konditionen ved denne motionsform.<\/p>\n

Mit r\u00e6sonnement er, at hvis der er en effekt af at tr\u00e6ne 3x 20 sekunder med pauser vil der ogs\u00e5 v\u00e6re en effekt af at tr\u00e6ne 3x 20 sekunder i streg, alts\u00e5 1 minut, hvis man k\u00f8rer maksimalt p\u00e5 – hvilket Mosley faktisk gjorde ind imellem da han testede professor Timmons tr\u00e6ningsregime.<\/p>\n

Burst-tr\u00e6ning som supplement til andre tr\u00e6ningsformer<\/strong><\/p>\n

Som det er tilf\u00e6ldet med tr\u00e6ning ved meget h\u00f8j intensitet b\u00f8r Burst-tr\u00e6ning ikke udf\u00f8res for ofte. 1-2 gange om ugen vil normalt v\u00e6re passende, og kan erstatte eller supplere andre former for h\u00f8j-intensitetstr\u00e6ning.<\/p>\n

Hvor det kan anbefales at stimulere kroppen med ugentlig HIIT eller Burst-tr\u00e6ning vil jeg bestemt ogs\u00e5 pointere, at det ikke er uv\u00e6sentligt at inkludere regelm\u00e6ssig motion ved lavere intensitet, der fokuser mere p\u00e5 stofskiftekondition<\/a>. Det kan v\u00e6re l\u00f8b, gang, cykling eller andre aktiviteter der udf\u00f8res uden at man presser sig til det yderste.<\/p>\n

Hvilke \u00f8velser kan bruges til Burst-tr\u00e6ning?<\/strong><\/p>\n

Jeg har en bog i min reol; FIT<\/em> fra 2011 af Kilgore, Hartman og Lacek. I bogen angiver forfatterne, hvilke f\u00e5 tr\u00e6nings\u00f8velser, de mener egner sig til Tabata-tr\u00e6ning eller HIIT. P\u00e5 f\u00f8rstepladsen er l\u00f8b (helst p\u00e5 en stigning). P\u00e5 de n\u00e6ste pladser f\u00f8lger roning og cykling. De angiver ogs\u00e5 at det er muligt at implementere nogle f\u00e5 typer v\u00e6gttr\u00e6nings\u00f8velser – thrusters og d\u00f8dl\u00f8ft med lav v\u00e6gt.<\/p>\n

Jeg kan skrive under p\u00e5 at l\u00f8b, indend\u00f8rsroning og indend\u00f8rscykling virker – med roning\u00a0 som min favorit. Thrusters kan formentlig ogs\u00e5 g\u00e5 an. Jeg endnu har afholdt mig fra at fors\u00f8ge mig med d\u00f8dl\u00f8ft da \u00f8velsen teknisk set kr\u00e6ver, at man har ‘tungen lige i munden’.<\/p>\n

Andet motionsudstyr som aktiverer b\u00e5de under- og overkrop, fx en VersaClimber eller en airbike, burde ogs\u00e5 kunne anvendes til Burst-tr\u00e6ning.<\/p>\n

Udf\u00f8relse af Burst-tr\u00e6ning<\/strong><\/p>\n

Da udf\u00f8rsel af al h\u00f8j-intensitetstr\u00e6ning medf\u00f8rer en exceptionel belastning af kroppen er det ikke noget man skal kaste sig over uden at have opbygget en god grundform ved mindre kr\u00e6vende motionsformer.<\/p>\n

Desuden g\u00e6lder det om at v\u00e6lge en type aktivitet, som man er tryg ved for at minimere risikoen for skader under udf\u00f8rslen.<\/p>\n

Apropos, for at undg\u00e5 skader – og prime<\/em> kroppen til det kommende burst<\/em> – er det en god id\u00e9 med lidt let opvarmning inden selve aktiviteten. For mit eget vedkommende er opvarmningen en kombination af at varme kroppen lidt op, \u00f8ge pulsen let og forberede mig mentalt.<\/p>\n

Det kan v\u00e6re en id\u00e9 at lade v\u00e6re med at give sig 100% de f\u00f8rste gange man ud\u00f8ver Burst-tr\u00e6ning for at v\u00e6nne sig til tr\u00e6ningsformen. Jeg eksperimenterer stadig selv med at finde den optimale kadence igennem forl\u00f8bet i de forskellige \u00f8velser, som jeg veksler mellem. I de fleste tilf\u00e6lde er det all out<\/em> fra start, hvor min kadence falder markant i sidste del, hvis jeg ikke kan justere modstanden. I andre situationer fors\u00f8ger jeg at gradvist \u00f8ge kadencen frem mod den sidste halvdel s\u00e5 jeg bedre kan holde den k\u00f8rende til sidst. I begge tilf\u00e6lde handler det om at f\u00f8le, at man virkelig har givet sig fuldst\u00e6ndig n\u00e5r minuttet er g\u00e5et.<\/p>\n

Det skal ogs\u00e5 lige n\u00e6vnes, at der kan v\u00e6re stor forskel p\u00e5, hvordan det ser ud udefra n\u00e5r en 20-\u00e5rig udf\u00f8rer Burst-tr\u00e6ning sammenlignet med en p\u00e5 60. Det skal bestemt ikke afholde \u00e9n fra at udf\u00f8re denne type tr\u00e6ning blot fordi man ikke l\u00e6ngere h\u00f8rer til i det yngre segment. Blot er opvarmning og fortrolighed med den tekniske udf\u00f8rsel af den valgte \u00f8velse et v\u00e6sentligt fokuspunkt.<\/p>\n

Alt i alt er dette nok den korteste type tr\u00e6ningspas jeg nogensinde har udf\u00f8rt. Efter at have trukket i passende tr\u00e6ningst\u00f8j tager det sammenlagt omkring 3-4 minutter, inklusive opvarmningen, f\u00f8rend det er overst\u00e5et. Men som jeg n\u00e6vnte i starten er effekten markant – s\u00e5 man m\u00e5 regne med yderligere tid til at restituere bagefter.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jeg har for nylig inddraget en tr\u00e6ningsform i mit ugentlige program, som jeg har valgt at kalde Burst-tr\u00e6ning. Baggrunden for Burst-tr\u00e6ning Som udgangspunkt var Burst-tr\u00e6ning […]<\/a><\/p>\n<\/div>","protected":false},"author":1,"featured_media":2960,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[5],"tags":[471,481,469,470],"class_list":["post-2877","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-anaerob","tag-burst","tag-burst-traening","tag-hit"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/seniorfitness.blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/2021-04-runner.png?fit=1198%2C966&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p8lpEz-Kp","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2877","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2877"}],"version-history":[{"count":32,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2877\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2978,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2877\/revisions\/2978"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2960"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2877"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2877"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2877"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}