{"id":3189,"date":"2021-07-30T18:05:30","date_gmt":"2021-07-30T18:05:30","guid":{"rendered":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3189"},"modified":"2021-07-26T18:22:43","modified_gmt":"2021-07-26T18:22:43","slug":"sommertraening-i-baghaven-part-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3189","title":{"rendered":"Sommertr\u00e6ning i baghaven, part 2"},"content":{"rendered":"<p>I forl\u00e6ngelse af mit tidligere indl\u00e6g om <a href=\"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3179\">sommertr\u00e6ning i baghaven<\/a> vil jeg her supplere med to andre programmer, som jeg benytter n\u00e5r jeg er i sommerhus. F\u00e6lles for de tre tr\u00e6ningsprogrammer er at de alle a) giver tr\u00e6ning for overkrop, midje og underkrop, b) foreg\u00e5r udend\u00f8rs, c) kan udf\u00f8res p\u00e5 relativt kort tid og d) indeholder \u00f8velser, der ikke er for nybegyndere.<\/p>\n<p>\u00d8velserne k\u00f8res igennem efter hinanden &#8211; og k\u00f8res 5-6 runder med kort pause mellem hver \u00f8velse.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Program #2:<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Farmer&#8217;s Walk<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Tag 2 (lige) tunge h\u00e5ndv\u00e6gte eller kettlebells i h\u00e6nderne og hold dem ned langs siden mens du g\u00e5r en fastlagt rute i et afm\u00e5lt, kontrolleret tempo.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pullups<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Tag fat om en pullup bar med h\u00e5ndfladerne vendt v\u00e6k fra dig selv, og tr\u00e6k dig op til hagen er i h\u00f8jde med baren, og s\u00e6nk herefter kroppen tilbage til udgangspunktet (se evt. <a href=\"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=2394\">her<\/a>). Gentag ind til du er 1-2 reps fra <em>failure<\/em>. Da det ikke er alle og enhver, der har en pullup bar i baghaven, kan der laves variationer, hvor man ligger under et bord med greb i borkanten, og tr\u00e6kker sig op her.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Crunches<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Lig p\u00e5 ryggen med h\u00e6nderne bag hovedet. B\u00f8j benene og l\u00f8ft f\u00f8dderne fra underlaget. L\u00f8ft skuldre ved at sp\u00e6nde mavemusklerne, og s\u00e6nk herefter tilbage til udgangspunktet (se evt. <a href=\"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=2396\">her<\/a>). Lav gentagelser til du kan m\u00e6rke at det &#8216;br\u00e6nder&#8217; godt i maveregionen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Program #3:<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Walking Lunges<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>St\u00e5 med en h\u00e5ndv\u00e6gt i hver h\u00e5nd med armene ned langs siden. Tag et langt skridt fremad og b\u00f8j i forreste ben til l\u00e5ret er nogenlunde parallelt med jorden. Forreste kn\u00e6 b\u00f8r ikke bev\u00e6ge sig udover din ankel og bageste b\u00f8r ikke s\u00e6ttes i jorden under bev\u00e6gelsen. Skub fra med forreste ben og tr\u00e6d ind i n\u00e6ste skridt ved at bagbenet f\u00f8res frem. Hold overkroppen opret under \u00f8velsen.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Omvendt kettlebell pres<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Udf\u00f8res som skulderpres over hovedet med h\u00e5ndv\u00e6gte, men anvend i stedet kettlebells, med et fast greb hvor kettlebells balancerer omvendt med bunden opad (se evt. <a href=\"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=2378\">her<\/a>). Benyt en v\u00e6gt hvor b\u00e5de balance\/greb og skuldre f\u00e5r lidt udfordring ved 5-10 gentagelser.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Reverse Hyper<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Udf\u00f8res ved at du l\u00e6gger dig p\u00e5 maven hen over et solidt havebord. Lig s\u00e5 benene h\u00e6nger ud over bordkanten, og du har mulighed for at gribe godt fat i bordet under \u00f8velsen. L\u00f8ft benene fra jorden op til vandret, og gerne lidt over, og s\u00e6nk herefter tilbage til udgangspunktet. Hold sp\u00e6nding i maveregionen for at undg\u00e5 at runde i maveregionen. \u00d8velsen kan g\u00f8res lidt mere behagelig ved at l\u00e6gge et t\u00e6ppe under maven.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Og for at repetere \u00f8velserne fra det forrige indl\u00e6g:<\/p>\n<p><em>Program #1:<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Box jumps<\/strong><\/li>\n<li><strong>Armb\u00f8jninger<\/strong><\/li>\n<li><strong>Rollouts<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Rigtig god sommertr\u00e6ning!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div class=\"mh-excerpt\"><p>I forl\u00e6ngelse af mit tidligere indl\u00e6g om sommertr\u00e6ning i baghaven vil jeg her supplere med to andre programmer, som jeg benytter n\u00e5r jeg er i <a class=\"mh-excerpt-more\" href=\"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3189\" title=\"Sommertr\u00e6ning i baghaven, part 2\">[&#8230;]<\/a><\/p>\n<\/div>","protected":false},"author":1,"featured_media":3197,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[5],"tags":[72],"class_list":["post-3189","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-styrketraening"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/seniorfitness.blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/comica-kettlebell.jpg?fit=995%2C756&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p8lpEz-Pr","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3189","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3189"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3189\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3198,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3189\/revisions\/3198"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/3197"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3189"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3189"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3189"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}