{"id":3684,"date":"2022-05-07T20:37:30","date_gmt":"2022-05-07T20:37:30","guid":{"rendered":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3684"},"modified":"2022-05-07T20:37:30","modified_gmt":"2022-05-07T20:37:30","slug":"quick-and-dirty-baghavetraening-i-maj","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3684","title":{"rendered":"Quick and dirty baghavetr\u00e6ning i maj"},"content":{"rendered":"

Det er blevet den tid p\u00e5 \u00e5ret, hvor jeg opholder mig en del i sommerhus. Der er ikke motionsrum, men til geng\u00e6ld en dejlig stor have at udfolde sig i.<\/p>\n

For tiden har der v\u00e6ret en del havearbejde at tage sig til, hvilket i sig selv kan v\u00e6re rigtig god motion, fx har jeg lige brugt en god time p\u00e5 at vende indholdet af vores kompostbunke i baghaven.<\/p>\n

P\u00e5 trods af det tr\u00e6nger jeg ind imellem til at lave noget ‘rigtig’ motion, og det er ikke altid noget, som beh\u00f8ver at tage lang tid ad gangen. Fx kan jeg tage 10 minutter sjipning p\u00e5 terassen, eller intervaller, hvor jeg svinger mit battlerope.<\/p>\n

Jeg beh\u00f8ver imidlertid ikke at bev\u00e6ge mig langt v\u00e6k fra kompostbunken for at f\u00e5 et hurtigt og effektivt workout. Som jeg har skrevet om tidligere<\/a> har jeg et lille udend\u00f8rs setup<\/em>, jeg kan smutte hen til hvis jeg har et kvarter og noget energi i overskud.<\/p>\n

For tiden er mit go-to program i baghaven 3 \u00f8velser, der k\u00f8res i ialt 5 runder, og inklusive en kort pause mellem hver runde tager det under 15 minutter.<\/p>\n

\u00d8velse 1: 10x box jumps<\/p>\n

\u00d8velse 2: 5x pullups<\/p>\n

\u00d8velse 3: 15x dybe armstr\u00e6kkere<\/p>\n

Pause, og gentag til 5 runder er gennemf\u00f8rt<\/p>\n

 <\/p>\n

Jeg har beskrevet \u00f8velserne i nogle tidligere indl\u00e6g, men billederne nedenfor kan formentlig illustrere, hvad de g\u00e5r ud p\u00e5 hvis man skulle v\u00e6re i tvivl. Og billederne illustrerer ogs\u00e5 at man kan komme langt med forh\u00e5ndenv\u00e6rende midler, n\u00e5r motionslokalet er ude for r\u00e6kkevidde.<\/p>\n

 <\/p>\n

Box jumps:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

En lille note til box jumps \u00f8velsen: Evnen til at udf\u00f8re den eksplosive bev\u00e6gelse, der skal til for at hoppe op p\u00e5 ‘boksen’ er noget der m\u00e6rkbart reduceres med alderen. Jeg har dog set folk over p\u00e5 over 70 udf\u00f8re box jumps, s\u00e5 det handler blot om at v\u00e6lge en ‘boks’ med den rette h\u00f8jde. De sten jeg bruger i \u00f8jeblikket ligger p\u00e5 en h\u00f8jde p\u00e5 65 cm, hvilket passer fint til mig. Men som man kan se ligger de l\u00f8st, s\u00e5 jeg kan pille et lag af, hvis jeg en dag begynder at snuble op ad den.<\/p>\n

 <\/p>\n

Pullups:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

For pullups \u00f8velsen: Setup for denne \u00f8velse er ogs\u00e5 fremtidssikret, for stangen h\u00e6nger s\u00e5 lavt, at jeg skal b\u00f8je benene for ikke at st\u00f8de f\u00f8dderne mod jorden n\u00e5r jeg h\u00e6nger i strakte arme. Det betyder, at jeg vil kunne bruge benene den dag jeg ikke l\u00e6ngere er i stand til at tr\u00e6kke mig op uden hj\u00e6lp.<\/p>\n

 <\/p>\n

Dybe armstr\u00e6kkere:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Endelig for armstr\u00e6kkerne: Denne \u00f8velse laves p\u00e5 et par betonklodser for at \u00f8ge ‘arbejdsl\u00e6ngden’ og g\u00f8re den lidt mere udfordrende. Man kan naturligvis g\u00f8re \u00f8velsen lettere ved at undlade betonelementerne og eventuelt st\u00f8tte p\u00e5 kn\u00e6ene i stedet for p\u00e5 f\u00f8dderne.<\/p>\n

 <\/p>\n

…. Nogle gange m\u00e5 man dog bare p\u00e6nt vente til udstyret ikke l\u00e6ngere er optaget, ligesom i motionscenteret…<\/p>\n

\"\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det er blevet den tid p\u00e5 \u00e5ret, hvor jeg opholder mig en del i sommerhus. Der er ikke motionsrum, men til geng\u00e6ld en dejlig stor […]<\/a><\/p>\n<\/div>","protected":false},"author":1,"featured_media":3699,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[5],"tags":[406,510,412],"class_list":["post-3684","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-armboejninger","tag-box-jump","tag-pullups"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/seniorfitness.blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/IMG_20220507_222850-scaled.jpg?fit=2560%2C1892&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p8lpEz-Xq","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3684","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3684"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3684\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3698,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3684\/revisions\/3698"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/3699"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3684"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3684"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3684"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}