{"id":3763,"date":"2022-06-03T14:58:08","date_gmt":"2022-06-03T14:58:08","guid":{"rendered":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3763"},"modified":"2022-06-02T20:58:27","modified_gmt":"2022-06-02T20:58:27","slug":"havesprint","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/seniorfitness.blog\/?p=3763","title":{"rendered":"Havesprint"},"content":{"rendered":"

Forfatteren til bogen The Primal Blueprint<\/em> (tidligere omtalt her<\/a> p\u00e5 bloggen), Mark Sisson, er en varm fortaler for at man j\u00e6vnligt inkluderer sprinttr\u00e6ning som en del af motionsplanen. Sisson er ikke l\u00e6ngere en v\u00e5rhare (han fylder 69 \u00e5r i juli 2022); ikke desto mindre f\u00f8lger han stadig den fitness\/motions-pyramide som han selv har opstillet. I toppen af pyramiden er netop sprint i form af l\u00f8b.<\/p>\n

If\u00f8lge Marc Sisson har sprinttr\u00e6ning (i intervaller) mange positive fysiologiske effekter, som omfatter styrkelse af muskler & led, kondition & udholdenhed – og ikke mindst en effekt p\u00e5 kroppens stofskifte. S\u00e6rligt den sidstn\u00e6vnte p\u00e5virkning af stofskiftet skulle v\u00e6re gavnligt i forhold til fedtforbr\u00e6nding og v\u00e6gttab. Blandt andet \u00f8ges kroppens forbr\u00e6nding kraftigt under aktiviteten, og efter sigende med en markant efterforbr\u00e6ndingseffekt i timerne bagefter.<\/p>\n

Jeg er flere gange st\u00f8dt p\u00e5 udsagn om, at intervaltr\u00e6ning ved meget h\u00f8j intensitet (HIIT) f\u00f8rer til et mere effektivt v\u00e6gttab sammenlignet med s\u00e5kaldt steady state<\/em> tr\u00e6ning, hvor man ikke presser sig s\u00e5 meget. Jo mere intens tr\u00e6ning des h\u00f8jere er den efterf\u00f8lgende afterburn<\/em> (eller EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) – en effekt, der ofte bruges til at forklare HIITs effekt p\u00e5 v\u00e6gttab. Jeg har endnu ikke haft lejlighed til virkelig at fordybe mig i den videnskabelige litteratur om disse ting, men jeg vil mene, at baseret p\u00e5 et energiforbr\u00e6ndingsregskab s\u00e5 er HIIT ofte ikke det optimale valg i forhold til tr\u00e6ning ved lavere intensitet, pga at sidstn\u00e6vnte aktivitet kan ud\u00f8ves i l\u00e6ngere tid ad gangen (l\u00e6s eventuel denne artikel<\/a> p\u00e5 engelsk).<\/p>\n

N\u00e5r det s\u00e5 er sagt, s\u00e5 kan intervaltr\u00e6ning v\u00e6re en type motion, der bidrager til udvikling af musklernes evne til eksplosiv aktivitet, til kredsl\u00f8bskondition, og som n\u00e6vnt, til ekstra energiforbr\u00e6nding. Desuden er aktiviteten kortvarig, s\u00e5 det kan v\u00e6re sv\u00e6rt at finde p\u00e5 en l\u00f8dig undskyldning for ikke at finde tid, hvis man er ordentlig restitueret.<\/p>\n

For at vende tilbage til Mark Sisson, s\u00e5 var det alts\u00e5 ham der inspirerede mig til at at kaste mig over sprinttr\u00e6ning i form af l\u00f8b. Uden n\u00e6rmere introduktion til, hvordan det burde gribes an besluttede jeg mig for at give det et shot<\/em> i haven p\u00e5 samme rute, hvor jeg ogs\u00e5 laver bagl\u00e6ns sl\u00e6detr\u00e6k<\/a>.<\/p>\n

\"\"
Sprint-interval i haven. S\u00f8rg for at ruten ikke har for mange uj\u00e6vnheder og at der er ‘bid’ i underlaget, s\u00e5 man ikke glider n\u00e5r der l\u00f8bes p\u00e5 gr\u00e6s.<\/figcaption><\/figure>\n

Mit workout endte med at blive 10x sprint p\u00e5 gr\u00e6spl\u00e6ne over en distance p\u00e5 omkring 65 meter. Pausen mellem hvert sprint er den tid det tager at slentre tilbage til start. P\u00e5 turen tilbage til start har jeg 10 ‘t\u00e6llepinde’, hvor jeg efter hver spurt flytter en pind fra en bunke til en anden, s\u00e5 jeg ikke beh\u00f8ver at holde styr p\u00e5 antallet af ture i hovedet undervejs.<\/p>\n

\"\"
En enkelt tur tilbage… Efter hvert sprint flytter jeg en pind fra den ene bunke til den anden for at slippe for at holde styr p\u00e5 antallet af ture i hovedet.<\/figcaption><\/figure>\n

Efter at have taget dette workout til mig fandt jeg at det falder godt i tr\u00e5d med anbefalingerne fra Craig Marker<\/a> – en anden markant proponent for sprinttr\u00e6ning. Det giver tilsyneladende rigtig god mening at holde s\u00e5 lang pause mellem sprintene, at man er kommet sig tilstr\u00e6kkeligt til n\u00e6ste tur, hvilket typisk er 45-60 sekunder efter 10 sekunders sprint – en aktivitetsform betegnet HIRT<\/a> (high intensity repeat training<\/em>). Jeg kan kun give Craig Marker ret i at denne type tr\u00e6ning er anderledes end g\u00e6ngse typer intervaltr\u00e6ning, hvor aktivitetsperioden str\u00e6kker sig over l\u00e6ngere tid. N\u00e5r jeg fx k\u00f8rer et battlerope workout, hvor aktiviteten er p\u00e5 45 sekunder ad gangen, n\u00e5r jeg at br\u00e6nde lidt ud i hvert interval, mens jeg under sprintet slutter p\u00e5 toppen.<\/p>\n

Til forskel fra Mark Sisson anbefaler Craig Jones dog andre former for sprinttr\u00e6ning end l\u00f8b pga risikoen for skader. Det kan give god mening at finde alternativer til l\u00f8b, is\u00e6r hvis man\u00a0 h\u00f8rer til den seniore del af befolkningen. Jeg har fundet, at roning og indend\u00f8rs cykling begge fungerer godt. Dog synes jeg at aktivitetsintervallet b\u00f8r \u00f8ges til 15 sekunder, da jeg er lidt l\u00e6ngere tid om at komme op i omdrejninger (for nogle er 20 sekunder m\u00e5ske endnu bedre).<\/p>\n

For at booste<\/em> kroppens eksplosivitet og stofskifte er regelm\u00e6ssig sprinttr\u00e6ning oplagt. Men som det g\u00f8r sig g\u00e6ldende for HIIT workouts og burst-tr\u00e6ning<\/a>; s\u00f8rg for at kroppen er klar, og fuldt restitueret inden dit workout.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Forfatteren til bogen The Primal Blueprint (tidligere omtalt her p\u00e5 bloggen), Mark Sisson, er en varm fortaler for at man j\u00e6vnligt inkluderer sprinttr\u00e6ning som en […]<\/a><\/p>\n<\/div>","protected":false},"author":1,"featured_media":3771,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[5],"tags":[592,593,42,590,591,543,589],"class_list":["post-3763","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-afterburn","tag-epoc","tag-hiit","tag-hirt","tag-invervaltraening","tag-mark-sisson","tag-sprint"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/seniorfitness.blog\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/IMG_20220526_112256-scaled.jpg?fit=2560%2C1920&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p8lpEz-YH","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3763","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3763"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3763\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3776,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3763\/revisions\/3776"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/3771"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3763"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3763"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/seniorfitness.blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3763"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}