I slutningen af 2016 begyndte jeg at pakke v\u00e6gtst\u00e6nger og l\u00f8se v\u00e6gtskiver v\u00e6k s\u00e5 der til sidst kun var faste h\u00e5ndv\u00e6gte tilbage i mit tr\u00e6ningsrum.<\/p>\n
Januar 2017 markerede s\u00e5ledes en st\u00f8rre justering af min strategi for styrketr\u00e6ning, da jeg ved mange \u00f8velser traditionelt har benyttet en v\u00e6gtstang\u00a0(barbell<\/em>) – heriblandt ved b\u00e6nkpres, d\u00f8dl\u00f8ft, squat, biceps curl og\u00a0skulderpres. Jeg har nu tr\u00e6net h\u00e5ndv\u00e6gtsbaseret styrketr\u00e6ning i n\u00e6sten tre m\u00e5neder, og synes det fungerer godt. Der er nogle ganske bestemte grunde til at jeg har taget dette valg – men det vil jeg uddybe i et andet indl\u00e6g.<\/p>\n Her vil jeg blot\u00a0give en lille\u00a0en generel liste over de fordele\u00a0der kan v\u00e6re ved henholdsvis h\u00e5ndv\u00e6gts- og v\u00e6gtstangstr\u00e6ning:<\/p>\n <\/p>\n Bedre neuromuskul\u00e6r fokusering<\/strong>. Som begynder er det vigtigt at f\u00e5 opbygget en god kontakt mellem nervesystemet og muskler. At skulle balancere med to h\u00e5ndv\u00e6gte p\u00e5 samme tid kr\u00e6ver lidt mere koordinering end med en v\u00e6gtstang, og kan give en bedre f\u00f8ling med musklen.<\/p>\n Enklere at\u00a0finde balance\u00a0i styrken\u00a0for h\u00f8jre og\u00a0venstre side af kroppen<\/b>. Hvis man netop er begyndt p\u00e5 at v\u00e6gttr\u00e6ne vil der ofte v\u00e6re en markant ubalance i styrkeforholdet mellem h\u00f8jre og venstre side af kroppen p\u00e5 grund af at der\u00a0en tendens til favorisering af den ene side af kroppen ved forskellige aktiviteter – f.eks. fordi man er h\u00f8jre- eller venstreh\u00e5ndet. Dette kan der rettes op p\u00e5 n\u00e5r man f.eks. tvinger hver arm til at arbejde uafh\u00e6ngigt, og stopper\u00a0ved det antal gentagelser, som den svageste arm dikterer.<\/p>\n Friere bev\u00e6gelighed i leddene<\/strong>.\u00a0Ved visse \u00f8velser tillader h\u00e5ndv\u00e6gte en mere naturlig position af et led i forhold til v\u00e6gtp\u00e5virkningen.\u00a0Det giver samtidig mulighed for at variere belastningen, og nemmere at tr\u00e6ne omkring en skade, ved f.eks. at rotere et led anderledes.<\/p>\n St\u00f8rre bev\u00e6gelsesudslag (range of motion<\/em>)<\/strong>. Ved nogle \u00f8velser tillader h\u00e5ndv\u00e6gte et st\u00f8rre bev\u00e6gelsesudslag, hvilket kan give en mere effektiv tr\u00e6ning af den p\u00e5g\u00e6ldende muskel.<\/p>\n Sikrere at tr\u00e6ne alene<\/strong>. Hvis man tr\u00e6ner alene er det mere ukompliceret at slippe af med to h\u00e5ndv\u00e6gte end med en v\u00e6gtstang, hvis man ikke kan gennemf\u00f8re sidste gentagelse.<\/p>\n Pladsbesparende<\/strong>. Generelt fylder et hjemmetr\u00e6ningscenter med h\u00e5ndv\u00e6gte mindre end n\u00e5r der er v\u00e6gst\u00e6nger. Hvis man er meget ryddelig er det muligt at pakke st\u00e6nger og skiver sammen s\u00e5 det ikke fylder meget mere. Hvis man tr\u00e6ner tungt og\/eller alene er det dog n\u00f8dvendigt at have et stativ til at s\u00e6tte v\u00e6gten i ved visse \u00f8velser med v\u00e6gtstang, som man kan undv\u00e6re med h\u00e5ndv\u00e6gte.<\/p>\n <\/p>\n Reel styrketr\u00e6ning af store muskelgrupper<\/strong>. Det er muligt at tr\u00e6ne med v\u00e6sentligt tungere v\u00e6gte, n\u00e5r der benyttes v\u00e6gtst\u00e6nger, og tilh\u00f8rende stativ(er). det g\u00e6lder s\u00e6rligt compound \u00f8velser, hvor flere store muskelgrupper tr\u00e6nes p\u00e5 samme tid. Det er f.eks. muligt at lave en squat-\u00f8velse med h\u00e5ndv\u00e6gte, men det er slet ikke muligt at l\u00f8fte lige s\u00e5 meget v\u00e6gt, som med en v\u00e6gtstang, s\u00e5 ofte m\u00e5 man g\u00e5 efter flere gentagelser for at tr\u00e6ne musklen fuldt ud.<\/p>\n Sikrere ved tunge v\u00e6gte<\/strong>. Ved visse \u00f8velser kr\u00e6ver det en del flere akavede l\u00f8ft at komme i position med tunge h\u00e5ndv\u00e6gte fra gulvet\u00a0end en v\u00e6gtstang, der blot skal l\u00f8ftes ud af et stativ. Jo tungere v\u00e6gt der skal l\u00f8ftes,\u00a0des st\u00f8rre risiko er der for at skade sig selv i fors\u00f8get p\u00e5 at komme i position.<\/p>\n Progression i mindre trin<\/strong>. N\u00e5r det er p\u00e5 tide at \u00f8ge v\u00e6gten i en \u00f8velse, er det ofte muligt at \u00f8ge denne v\u00e6gt i relativt mindre trin end ved brug af h\u00e5ndv\u00e6gte.<\/p>\n Bedre tr\u00e6ning af eksplosiv styrke (kraft).<\/strong> Visse \u00f8velser, der tr\u00e6ner eksplosiv muskelkraft, er langt mere effektive og sikre n\u00e5r de udf\u00f8res med en v\u00e6gtstang.<\/p>\n <\/p>\n For de fleste vil det v\u00e6re optimalt at kombinere h\u00e5ndv\u00e6gte og v\u00e6gst\u00e6nger i et styrketr\u00e6ningsprogram. Tr\u00e6ner man i et center kan man med fordel\u00a0erstatte frie v\u00e6gte med maskiner i mange \u00f8velser. I et senere indl\u00e6g vil jeg lave en tilsvarende liste over fordele ved frie v\u00e6gte i forhold til maskiner.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Fordele ved h\u00e5ndv\u00e6gtstr\u00e6ning:<\/h3>\n
Fordele ved v\u00e6gtstangstr\u00e6ning:<\/h3>\n