Vegetar?

Tilbage i starten af 2020 justerede jeg min kostplan så jeg spiste vegansk i en måned, som beskrevet i et tidligere indlæg. Efter et stort kødrigt festmåltid efter udgangen af januar gik resten af februar måned med at spise vegetarisk – det vil sige, at jeg nu kunne inkludere æg og mælkeprodukter. Egentlig ville jeg ikke lave et indlæg om det, men jeg kom på andre tanker da jeg faldt over en artikel på Ældresagens hjemmeside omkring kostanbefalinger til ældre. Mere om  det  lidt senere…

 

Om at være vegetar i en måned

Efter at have spist efter veganske principper i en måned gjorde det på flere måder tilværelsen lidt lettere at opgradere til vegetarisk kost.

Det at undvære kød var kun en lille ting i forhold til den luksus det var at kunne inkludere fødevarer, der indeholder æg og mælk. Jeg har bestemt aldrig forsaget kød, men har i rigtig mange tilfælde nydt godt af at min kæreste har været vegetar i mange år. Det betyder, at kødet ofte er et undværligt tilbehør til en vegetarisk ret, som kommer på bordet hjemme hos os.

Så, for at opsummere var det en endnu mindre udfordring at komme igennem en endnu en måned uden kød, da jeg opfattede det som en lille gave at få lov til at drikke et glas mælk og få nogle scrambled eggs.

Det skal dog lige siges, at med det større udbud af fødevarer til rådighed, var det også nemmere at komme til at ‘synde’ inden for det gældende kostrammer. Fx var der lige pludselig et stort udvalg af kage og slik, som kunne ryge med i indkøbskurven i et svagt øjeblik.

Men overordnet set ville jeg formentlig ikke have de store issues med at leve vegetarisk de fleste dage i ugen, hvilket jeg faktisk allerede har haft oppe til overvejelse.

 

Tilstrækkeligt protein i kosten?

Da jeg prøvede at kortlægge mit fødeindtag på udvalgte dage fandt jeg dog, at mit indtag af protein ofte ikke var så højt som jeg regnede med. Der er stadig en diskussion om hvor meget protein, vi optimalt set bør indtage om dagen. Fødevarestyrelsen lægger sig op ad Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), som erklærer, at et indtag på 0,83 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag er tilstrækkeligt for stort set alle voksne personer. Det vil sige at for en person på 85 kg er et indtag på 71 g protein fuldt ud tilstrækkeligt.

Nogle af de dage jeg indtastede mit daglige fødeindtag i myfitnesspal lå jeg faktisk lidt under disse 0,83 g pr. kg kropsvægt. For mange af de dage, hvor jeg spiste vegansk, tænker jeg at jeg har ligget endnu lavere.

Det er muligvis ikke decideret kritisk, men som en person, der er aktivt motionerende de fleste af ugens dage forestiller jeg mig, at det ikke er optimalt hvis den daglige kost i flere af dagene indeholder lave mængder protein. Kostens protein indeholder trods alt byggesten, der bl.a. hjælper til at vedligeholde og opbygge kroppens muskulatur.

Ifølge en beregner på Aktiv Trænings hjemmeside vil en aktiv trænende person på 85 kg have brug for 94-111 g protein om dagen, hvis han træner enten 2-3 eller 4-5 gange om ugen. Det svarer til 1,1-1,3 g pr kg kropsvægt. Det er nogenlunde på linje med anbefalinger fra 2 kosteksperter som Videnskab.dk har interviewet.

Det virker logisk, at der kan være stor forskel på behovet for protein gennem kosten alt efter aktivitetsniveau og kropsbygning. Da jeg fulgte en vegetarisk (og vegansk) kostplan var det nok undtagelsen, at jeg var oppe på 1,1 g protein pr kg kropsvægt.

Ikke at det ikke kan lade sig gøre at indtage så store mængder protein efter vegetariske eller veganske principper. Det kræver bare et noget andet fokus på kostens ingredienser end jeg har haft.

 

Anbefalet protein-indtag for ældre

Nu er det på tide at vende tilbage til indslaget på Ældresagens hjemmeside, som jeg refererede til i starten. Fødevarestyrelsen anbefaler nemlig, at “hvis du er over 65 år, anbefales det, at du spiser mere protein.” Mere præcist drejer det sig om nøjagtig de samme værdier som kunne beregnes for aktive voksne; 1,1-1,3 g protein pr. kg pr. dag. Der gives et eksempel på at en >65-årig person, som vejer 60 kg således bør indtage 66-78 g protein om dagen.

Et tilstrækkeligt indtag af protein er for ældre, sammen med tilstrækkelig motion, vigtigt for at kunne bevare tilstrækkelig muskelmasse og muskelstyrke til at kunne bruge kroppen optimalt gennem alderdommen.

Det er ikke usædvanligt, at mennesker oplever en dalende appetit når de bliver ældre. Hvis man er småtspisende bliver det en endnu større udfordring at indtage tilstrækkelige mængder protein.

Det sætter tingene lidt i perspektiv, og forklarer nok hvorfor både Fødevarestyrelsen og Ældresagen anbefaler indtagelse af kødpålæg til frokost, samt kød, fisk eller fjerkræ til aftensmad.

 

Vegetar eller veganer når du er 65+?

Man kan utvivlsomt sagtens få tilstrækkeligt protein i kosten, som aktiv motionist og som ældre – også som vegetar eller veganer. Det kræver nok bare, at man er lidt mere end almindeligt opmærksom på, hvilke fødevarer, der skal på tallerkenen – eller at man eventuelt supplerer med et kosttilskud.

Jeg er nu blevet opmærksom på, at selv som vegetar kræver det en del af én selv i forhold til at få indført en tilstrækkelig næringsrig kostplan. Og jeg vil formentlig holde fast i regelmæssigt at inkludere kødbaserede produkter i kosten for at være sikker på at få tilstrækkeligt protein.