I forlængelse af mit tidligere indlæg om sommertræning i baghaven vil jeg her supplere med to andre programmer, som jeg benytter når jeg er i sommerhus. Fælles for de tre træningsprogrammer er at de alle a) giver træning for overkrop, midje og underkrop, b) foregår udendørs, c) kan udføres på relativt kort tid og d) indeholder øvelser, der ikke er for nybegyndere.
Øvelserne køres igennem efter hinanden – og køres 5-6 runder med kort pause mellem hver øvelse.
Program #2:
- Farmer’s Walk
Tag 2 (lige) tunge håndvægte eller kettlebells i hænderne og hold dem ned langs siden mens du går en fastlagt rute i et afmålt, kontrolleret tempo.
- Pullups
Tag fat om en pullup bar med håndfladerne vendt væk fra dig selv, og træk dig op til hagen er i højde med baren, og sænk herefter kroppen tilbage til udgangspunktet (se evt. her). Gentag ind til du er 1-2 reps fra failure. Da det ikke er alle og enhver, der har en pullup bar i baghaven, kan der laves variationer, hvor man ligger under et bord med greb i borkanten, og trækker sig op her.
- Crunches
Lig på ryggen med hænderne bag hovedet. Bøj benene og løft fødderne fra underlaget. Løft skuldre ved at spænde mavemusklerne, og sænk herefter tilbage til udgangspunktet (se evt. her). Lav gentagelser til du kan mærke at det ‘brænder’ godt i maveregionen.
Program #3:
- Walking Lunges
Stå med en håndvægt i hver hånd med armene ned langs siden. Tag et langt skridt fremad og bøj i forreste ben til låret er nogenlunde parallelt med jorden. Forreste knæ bør ikke bevæge sig udover din ankel og bageste bør ikke sættes i jorden under bevægelsen. Skub fra med forreste ben og træd ind i næste skridt ved at bagbenet føres frem. Hold overkroppen opret under øvelsen.
- Omvendt kettlebell pres
Udføres som skulderpres over hovedet med håndvægte, men anvend i stedet kettlebells, med et fast greb hvor kettlebells balancerer omvendt med bunden opad (se evt. her). Benyt en vægt hvor både balance/greb og skuldre får lidt udfordring ved 5-10 gentagelser.
- Reverse Hyper
Udføres ved at du lægger dig på maven hen over et solidt havebord. Lig så benene hænger ud over bordkanten, og du har mulighed for at gribe godt fat i bordet under øvelsen. Løft benene fra jorden op til vandret, og gerne lidt over, og sænk herefter tilbage til udgangspunktet. Hold spænding i maveregionen for at undgå at runde i maveregionen. Øvelsen kan gøres lidt mere behagelig ved at lægge et tæppe under maven.
Og for at repetere øvelserne fra det forrige indlæg:
Program #1:
- Box jumps
- Armbøjninger
- Rollouts
Rigtig god sommertræning!
Leave a Reply