Det er blevet den tid på året, hvor jeg opholder mig en del i sommerhus. Der er ikke motionsrum, men til gengæld en dejlig stor have at udfolde sig i.
For tiden har der været en del havearbejde at tage sig til, hvilket i sig selv kan være rigtig god motion, fx har jeg lige brugt en god time på at vende indholdet af vores kompostbunke i baghaven.
På trods af det trænger jeg ind imellem til at lave noget ‘rigtig’ motion, og det er ikke altid noget, som behøver at tage lang tid ad gangen. Fx kan jeg tage 10 minutter sjipning på terassen, eller intervaller, hvor jeg svinger mit battlerope.
Jeg behøver imidlertid ikke at bevæge mig langt væk fra kompostbunken for at få et hurtigt og effektivt workout. Som jeg har skrevet om tidligere har jeg et lille udendørs setup, jeg kan smutte hen til hvis jeg har et kvarter og noget energi i overskud.
For tiden er mit go-to program i baghaven 3 øvelser, der køres i ialt 5 runder, og inklusive en kort pause mellem hver runde tager det under 15 minutter.
Øvelse 1: 10x box jumps
Øvelse 2: 5x pullups
Øvelse 3: 15x dybe armstrækkere
Pause, og gentag til 5 runder er gennemført
Jeg har beskrevet øvelserne i nogle tidligere indlæg, men billederne nedenfor kan formentlig illustrere, hvad de går ud på hvis man skulle være i tvivl. Og billederne illustrerer også at man kan komme langt med forhåndenværende midler, når motionslokalet er ude for rækkevidde.
Box jumps:
En lille note til box jumps øvelsen: Evnen til at udføre den eksplosive bevægelse, der skal til for at hoppe op på ‘boksen’ er noget der mærkbart reduceres med alderen. Jeg har dog set folk over på over 70 udføre box jumps, så det handler blot om at vælge en ‘boks’ med den rette højde. De sten jeg bruger i øjeblikket ligger på en højde på 65 cm, hvilket passer fint til mig. Men som man kan se ligger de løst, så jeg kan pille et lag af, hvis jeg en dag begynder at snuble op ad den.
Pullups:
For pullups øvelsen: Setup for denne øvelse er også fremtidssikret, for stangen hænger så lavt, at jeg skal bøje benene for ikke at støde fødderne mod jorden når jeg hænger i strakte arme. Det betyder, at jeg vil kunne bruge benene den dag jeg ikke længere er i stand til at trække mig op uden hjælp.
Dybe armstrækkere:
Endelig for armstrækkerne: Denne øvelse laves på et par betonklodser for at øge ‘arbejdslængden’ og gøre den lidt mere udfordrende. Man kan naturligvis gøre øvelsen lettere ved at undlade betonelementerne og eventuelt støtte på knæene i stedet for på fødderne.
…. Nogle gange må man dog bare pænt vente til udstyret ikke længere er optaget, ligesom i motionscenteret…
søde molly 😀