Forleden stødte jeg på en øvelsesvideo på Youtube: Military Workout For Seniors – With US Marines & Mark Mcilyar, som jeg synes så interessant ud.
Mark Mcilyar er frontfiguren for en fitnessenterprise benævnt Abs After 40. I videoklippet reklamerer han også lidt for sin forretning, men det kan man snildt springe over. Gennemgangen af øvelsen starter ca. 45 sekunder inde i videoen.
Jeg bed mærke i, at på trods af, at en løjtnant fra US Marines deltager i demonstration af øvelsen, så virker den ikke uoverkommelig for personer, der har fuld bevægelighed i kroppen.
Der er tale om et cirkeltræningsprogram bestående af 4 øvelser: 1) armbøjninger, 2) “knee touch” mountain climbers, 3) sprællemænd & 4) lunges.
For hver øvelse udføres 10 gentagelser, og der gennemføres 2 cirkler efterfulgt af en pause, hvorefter der atter køres to cirkler efterfulgt af en pause, etc.
De 4 øvelser:
Armbøjninger:
Denne velkendte øvelse, også kaldet armstrækninger, er nok den mest velkendte måde at træne overkroppen på. Udgangspositionen er maveliggende med håndfladerne i gulvet i skulderbreddes afstand. Herfra presses kroppen op ved at strække armene mens kroppen er spændt og udstrakt. Herefter returneres ved at bøje armene ind til brystkassen er tæt på gulvet. Hvis armene holdes tæt ind til kroppen øges belastningen på triceps på bagsiden af overarmen, mens hvis de peger udad øges belastningen på brystmuskulaturen. Hvis det ikke er muligt at lave 10 gentagelser af regulære armbøjninger, kan støtte på knæene i stedet for fødderne.
Knee touch Mountain Climbers:
Jeg kender desværre ikke en præcis dansk betegnelse for denne øvelse, men det er en variant af Mountain Climbers. Udgangspunktet for øvelsen er afslutningen på den sidste armbøjning fra foregående øvelse. Der støttes på fødder og hænder med strakte arme og udstrakt krop. Herfra føres skiftevis højre og venstre knæ op til tilsvarende albue ved at bøje benet, mens der støttes på modsatte ben. Der tælles til 10 gentagelser, så det bliver 5 gentagelser for hvert ben.
Sprællemænd:
Fra foregående øvelse gælder det nu om at komme op på benene til udgangspunktet for sprællemænd. Her startes oprejst med fødderne samlet, og armene ned langs siden. Herfra svinges armene hurtigt ind til hænderne samles over hovedet mens fødderne hopper ud til siden. Der returneres straks til udgangspositionen ved at svinge, og hoppe tilbage.
Lunges:
Ved lunges startes ligeledes fra stående position. Herfra trædes et skridt frem på det ene ben, og der sænkes ind til det forrest lår omtrent vandret position, mens overkroppen holdes oprejst. Herfra trædes tilbage til udgangspositionen. Ved at tage længere skridt involveres baldemuskulaturen (gluteus maximus) mere, mens kortere skridt påvirker lårmusklen på lårets forside (quadriceps) mere. For at mindske belastningen af muskler og knæ kan man vælge at undlade at gå så langt ned i positionen når der tages et skridt. Der tælles til 10 gentagelser, så det bliver 5 gentagelser for hvert ben.
Nedenfor ses fotos fra de 4 øvelser taget fra Youtube-videoen:
Øvelsen giver faktisk en hurtig og effektiv workout, hvis man kører flere cirkler. Start med at lave 1-2 cirkler for at blive fortrolig med øvelsen. Hvis den er svær at komme igennem, kan der justeres ved at lave armbøjninger på knæene og lade være med at gå så dybt i lunges. Som udgangspunkt hver pause mellem de 2 cirkler være på 1 minut, men den kan mindskes eller øges alt efter den ønskede intensitet.
Skulle man derudover have brug for gode råd til hvordan man får en tungtpakket rygsæk på ryggen, og spænder den korrekt til, kan man se videre i sidste del af videoen.
Kilder:
Youtube: Military Workout For Seniors – With US Marines & Mark Mcilyar. Six Pack Workouts & Abs after 40. 2016
Leave a Reply