Der er både sundhedsmæssige, praktiske og forfængelige grunde til at forsøge at bevare sin muskelmasse livet igennem.
De fleste mænd oplever dog, at fedtet efterhånden kommer til at fylde mere og mere mens musklerne fylder mindre og mindre efter de rammer 40 eller måske 50 år.
På nettet findes mange gode (og mindre gode) råd til hvordan man bevarer eller opbygger sine muskler, selv efter man er endt i en old-boys krop. Et bud er et indslag på Youtube med titlen Building Muscle After 50 – The Definitive Guide.
I indslaget ses en yngre fyr ved navn Dr. Anthony Balduzzi, der efter eget udsagn er fitnessekspert og har guidet mere end 10.000 mænd med at komme i form, og han har desuden etableret en Yotube kanal (med omkring 90.000 abonnenter) kaldet Fit Father Project.
Nok om Dr. Balduzzis baggrund, som sikkert er i orden, selvom det ikke lige sådan er muligt at tjekke alle hans påståede credentials.
I videoen kommer han med en række råd, hvor de fleste er ganske enkle og ligetil – og giver mening, hvis man vil forsøge at øge sin muskelmasse selvom man ikke længere har testosteron i blodet som en 25-årig.
Dr. Balduzzis råd bygger på 5 basale principper, som er listet kortfattet nedenfor. Under videoen linkes videre, hvis man ønsker uddybende informationer for nogle af punkterne.
Jeg har kun klikket ind på et par af de links, der angives. Så vidt jeg kan se handler det mest om, at der gives yderligere links til ‘anbefalede’ produkter, som muligvis sponsorerer den kære doktor.
For at få udbytte af Dr. Balduzzis sidste punkt (princip #5) er det faktisk nødvendigt at klikke sig videre til henvisninger til kosttilskud. Måske det er bevidst manipulation – og måske det faktiske formål med hele videoen? Døm selv hvis du ser videoen igennem (link nederst i dette indslag).
De første 4 punkter indeholder som sagt ganske lødige, omend simple, råd – som kan give mening at følge:
#1 Styrketræning
- Fokusér på øvelser, der aktiverer de store muskelgrupper (squats, dødløft, rows, bænkpres, skulderpres)
- Modificér øvelserne en smule, så der tages større hensyn til at undgå skader, bl.a. i led
- Vælg en fornuftig rutine (helkropstræning, mandag, onsdag, fredag eller opdel træningssessioner i overkrop, underkrop, pausedag, overkrop, underkrop, 2x pausedag)
#2 Ernæring
- Find et kalorieindtag, der passer til din krop – med en smule kalorieoverskud ved fødevarer af høj kvalitet:
- 30% Protein af høj kvalitet
- 20% Fedt/olier af høj kvalitet
- 50% Komplekse kulhydrater
#3 Kosttilskud
- Kreatin monohydrat (5 g efter træning)
- Proteintilskud, whey/casein blanding eller plantebaseret (35-40 g)
- Vitamin D3
- Multivitaminpille
- Fiskeolie
- Gurkemeje eller Curcumin
#4 Hvile og restitution
- Mindst 7½ timers nattesøvn så kroppen restituerer tilstrækkeligt
#5 Optimering af kroppens testosteron niveau
- Kroppens testosteronniveau daler naturligt ca. 1% hvert år efter 30-35 års alderen
- Visse kosttilskud kan optimere kroppens naturlige testosteronniveau (Vitamin D3, Zink, Magnesium, Kreatin, DHEA)*
* Som nævnt ovenfor: Detaljeringen af hvilke kosttilskud, der burde virke ifølge Dr. Balduzzi, nævnes ikke i videoen, men som et blogindslag, der linkes til under videoen. Det skal bemærkes, at tilskud med Vitamin D3, Zink og Magnesium kun kan anses at have en mulig effekt i tilfælde af vitamin/mineralmangel. DHEA (dehydroepiandrosterone) er et såkaldt prohormon og må ikke sælges i Danmark. Dets virkning er desuden højst diskutabelt.
Leave a Reply