Burst-træning

Jeg har for nylig inddraget en træningsform i mit ugentlige program, som jeg har valgt at kalde Burst-træning.

Baggrunden for Burst-træning

Som udgangspunkt var Burst-træning egentlig ikke tænkt som et nyt træningskoncept i mit allerede pænt pakkede motionsprogram. Faktisk handlede det blot om, at jeg ville forsøge at forbedre en personlig rekord på min romaskine. Tilbage i 2016 havde jeg roet 329 meter på 1 minut på min Concept 2, og jeg var interesseret i om jeg her 5 år senere kunne presse mig ud over den distance.

Og selvom det lykkedes mig at forbedre længden til 342 meter, var der noget andet som gjorde mig interesseret i at fortsætte. Hvert forsøg på at forbedre 1 minut-rekorden tog fuldstændig pusten fra mig, og det varede måske op til 10-15 minutter før jeg følte, at kroppen var kommet sig fuldstændig.

Med tanke på, hvor hårdt det føles under og umiddelbart efter indsatsen, hvor man giver sig fuldt ud i 1 minut, kunne jeg ikke lade være med at forestille mig, at der må være en træningseffekt.

Træningseffekt ved kortvarig, hård motion

I bogen Aerob og anaerob træning (2002) beskriver forfatterne Hurtig-udholdenhedstræning som et af de anaerobe træningsprincipper (underopdelt i tolerancetræning og produktionstræning). De programmer, som foreslås, omfatter dog altid flere arbejdssæt og kan derfor ikke direkte korreleres med Burst-træning.

Høj Puls (engelsk: Fast Exercise – The Simple Secret of High-Intensity Training) er en bog fra 2013 af Michael Mosley og Peta Bee. Mosley har en lægefaglig baggrund, men har ernæret sig som videnskabsjournalist og forfatter – der omfatter TV-programmet Sandheden om motion (engelsk: The Truth About Exercise) og bogen 5:2 kuren. Faktisk kom inspirationen til Høj Puls ved Mosleys forarbejde til førnævnte TV-program om motion. Konceptet i bogen bygger på videnskabelig forskning, der peger på, at der er positive effekter på kondition og helbred ved at træne meget hårdt i meget kort tid. I bund og grund bygger bogens træningsprogrammer på et velkendt træningsprincip: HIIT – høj-intensitets intervaltræning. Det som er særligt interessant i denne sammenhæng er, at Mosley selv lagde ud med at følge et program, som blev promoveret af professor Jamie Timmons fra Loughborough University i England på baggrund af valide forskningsresultater. Her skulle Mosley træne 1 minut 3 gange om ugen – som udgangspunkt i intervaller á 20 sekunders varighed. Efter 4 uger havde Mosley forbedret sin insulinfølsomhed med 25% – altså en markant forbedring af en væsentlig sundhedsparameter. Hans kredsløbskondition blev dog ikke målbart forbedret ved denne træningsmetode, men det hænger sandsynligvis sammen med, at Mosley efter eget udsagn er en af de persontyper, som har svært ved at forbedre deres form. Ifølge professor Timmons data er der typisk også en forbedring af konditionen ved denne motionsform.

Mit ræsonnement er, at hvis der er en effekt af at træne 3x 20 sekunder med pauser vil der også være en effekt af at træne 3x 20 sekunder i streg, altså 1 minut, hvis man kører maksimalt på – hvilket Mosley faktisk gjorde ind imellem da han testede professor Timmons træningsregime.

Burst-træning som supplement til andre træningsformer

Som det er tilfældet med træning ved meget høj intensitet bør Burst-træning ikke udføres for ofte. 1-2 gange om ugen vil normalt være passende, og kan erstatte eller supplere andre former for høj-intensitetstræning.

Hvor det kan anbefales at stimulere kroppen med ugentlig HIIT eller Burst-træning vil jeg bestemt også pointere, at det ikke er uvæsentligt at inkludere regelmæssig motion ved lavere intensitet, der fokuser mere på stofskiftekondition. Det kan være løb, gang, cykling eller andre aktiviteter der udføres uden at man presser sig til det yderste.

Hvilke øvelser kan bruges til Burst-træning?

Jeg har en bog i min reol; FIT fra 2011 af Kilgore, Hartman og Lacek. I bogen angiver forfatterne, hvilke få træningsøvelser, de mener egner sig til Tabata-træning eller HIIT. På førstepladsen er løb (helst på en stigning). På de næste pladser følger roning og cykling. De angiver også at det er muligt at implementere nogle få typer vægttræningsøvelser – thrusters og dødløft med lav vægt.

Jeg kan skrive under på at løb, indendørsroning og indendørscykling virker – med roning  som min favorit. Thrusters kan formentlig også gå an. Jeg endnu har afholdt mig fra at forsøge mig med dødløft da øvelsen teknisk set kræver, at man har ‘tungen lige i munden’.

Andet motionsudstyr som aktiverer både under- og overkrop, fx en VersaClimber eller en airbike, burde også kunne anvendes til Burst-træning.

Udførelse af Burst-træning

Da udførsel af al høj-intensitetstræning medfører en exceptionel belastning af kroppen er det ikke noget man skal kaste sig over uden at have opbygget en god grundform ved mindre krævende motionsformer.

Desuden gælder det om at vælge en type aktivitet, som man er tryg ved for at minimere risikoen for skader under udførslen.

Apropos, for at undgå skader – og prime kroppen til det kommende burst – er det en god idé med lidt let opvarmning inden selve aktiviteten. For mit eget vedkommende er opvarmningen en kombination af at varme kroppen lidt op, øge pulsen let og forberede mig mentalt.

Det kan være en idé at lade være med at give sig 100% de første gange man udøver Burst-træning for at vænne sig til træningsformen. Jeg eksperimenterer stadig selv med at finde den optimale kadence igennem forløbet i de forskellige øvelser, som jeg veksler mellem. I de fleste tilfælde er det all out fra start, hvor min kadence falder markant i sidste del, hvis jeg ikke kan justere modstanden. I andre situationer forsøger jeg at gradvist øge kadencen frem mod den sidste halvdel så jeg bedre kan holde den kørende til sidst. I begge tilfælde handler det om at føle, at man virkelig har givet sig fuldstændig når minuttet er gået.

Det skal også lige nævnes, at der kan være stor forskel på, hvordan det ser ud udefra når en 20-årig udfører Burst-træning sammenlignet med en på 60. Det skal bestemt ikke afholde én fra at udføre denne type træning blot fordi man ikke længere hører til i det yngre segment. Blot er opvarmning og fortrolighed med den tekniske udførsel af den valgte øvelse et væsentligt fokuspunkt.

Alt i alt er dette nok den korteste type træningspas jeg nogensinde har udført. Efter at have trukket i passende træningstøj tager det sammenlagt omkring 3-4 minutter, inklusive opvarmningen, førend det er overstået. Men som jeg nævnte i starten er effekten markant – så man må regne med yderligere tid til at restituere bagefter.