Fitness hexagonet

Der kan ikke sættes spørgsmålstegn ved at fysisk aktivitet stimulerer et godt helbred. Det udsagn gælder for os i alle aldersgrupper, og det bliver ikke mindre vigtigt efterhånden som vi bliver ældre.

Når kroppen ældes mindskes vores fysiske formåen. Det kan ikke undgås. Men hvis man stiller nogle krav til den; udfordrer og stimulerer den ved forskellige former for aktivitet, så bliver kurven for gradvise forfald ikke helt så stejl. Ja, faktisk kan man forbedre sin fysiske formåen på visse områder, hvis der er tale om aktiviteter, man ikke har været involveret i da man var yngre.

Hvis man ønsker at optimere sit helbred ved at dyrke motion er der 2 centrale spørgsmål man kan stille sig:

• Hvilken type motion?
• Hvor meget motion?

For at finde frem til hvilken type motion, det er hensigtsmæssigt at vælge gælder det først at få afdækket de forskellige fysiske parametre, der bidrager til fitness. Det er her fitness hexagonet kommer ind i billedet:

Fitness-hexagonet opdeler effekten af fysisk aktivitet i flere kategorier end man typisk har gjort tidligere. Eksempelvis er kondition opdelt i stofskiftekondition  og kredsløbskondition, mens eksplositivtet også er en selvstændig kategori.

Træningsaktiviteter, der dækker én ind på alle seks parametre bliver faktisk mere og mere relevant som vi bliver ældre da kroppen generelt begynder at degenerere. Manglende stimulation af af kroppen på hver af de nævnte parametre betyder et mere drastisk tab af funktion. Som nævnt ovenfor kan den rette træning derimod hæmme dette funktionstab.

Kort om hver af de seks kategorier:

Styrke: Bevarelse af muskelmasse og styrke er super vigtigt i forhold til at bevare kropens evne til at fungere normalt. Udvikling af sarkopeni (aldersrelateret tab af muskelmasse og muskelstyrke) bliver hurtigt en ond spiral af mindre mobilitet og aktivitet i hverdagen, der fremmer yderligere muskeltab. Det øger desuden risikoen for faldulykker og knoglebrud, som fører til hospitalindlæggelse, der fremmer yderligere inaktivitet og muskeltab. Manglende muskelmasse øger desuden risikoen for tidligere død, bl.a. fordi der er mindre at tære på under sygdom.

Eksplosivitet: Evnen til at lave eksplosive, kraftfulde og hurtige bevægelser falder endnu mere drastisk end muskelstyrken når vi ældes. Det kan godt betale sig at vedligeholde evnen til at udføre hurtige, eksplosive bevægelser. Evnen benyttes bl.a. til at rejse sig fra siddende stilling, til at reagere hurtigt og rette op når man er ved at miste balancen eller til at tage fra og værge sig hvis noget er ved at falde ned i hovedet på én.

Kredsløbskondition: Motion, der får pulsen op i den høje ende stimulerer hjertet, som også er en muskel, der kan trænes. Når denne type kondition øges falder ens hvilepuls typisk som følge et forbedring af hjertets evne til at pumpe blodet ud i kredsløbet ved hvert slag. En vedligeholdelse af kredsløbskondition gør, at visse hverdagsaktiviteter af lidt højere intensitet kan fastholdes; som at løbe for at nå bussen, cykle op ad bakke eller tage trappen uden at miste pusten. En god kredsløbskondition øger hjertets sundhed, og giver flere sunde leveår.

Stofskiftekondition: Motion og bevægelse ved relativt lav intensitet stimulerer stofskiftekonditionen, selvom det ikke nødvendigvis har særlig stor indflydelse på hjertets pumpekraft. Til gengæld kan det stimulere de små kraftværker i muskelfibrene (mitochondrier), øge energilagre i musklerne, dannelsen af stofskifteenzymer, forbedre fedtforbrændningen og øge/vedligeholde tilstedeværelsen af små blodkar i musklerne for bedre iltoptagelse. Længerevarende aktiviteter, som fx gåture, der stimulerer kredsløbskonditionen har altså sundhedsfremmende egenskaber med positiv indvirkning på kolesteroltal, blodtryk, åreforkalkning diabetes mm.

Motorik: Denne kategori omfatter både balance og generel muskelkoordination. Begge egenskaber mindskes med alderen, og særligt tab af balanceevne øger risikoen for faldulykker når den er forværret. Stimulation af den motoriske funktion giver større frihedsgrader i forhold til både hverdags- og motionsaktiviteter. Regelmæssig udfordring af de motoriske evner stimulerer desuden også hjernen.

Smidighed: Vedligeholdelse af et vist niveau af smidighed giver øget bevægelsesfrihed. Med alderen mindskes bevægeligheden i leddene, mens muskler, sener, ledbånd og fascier også bliver mere stramme. Den rette træning kan være med til at mindske denne stivhed og nedsætte risikoen for skader.

 

Mens mange typer motion primært fokuserer på én kategori vil de ofte samtidig overlappe med flere andre i varierende grad. For eksempel vil styrketræning med vægte have positiv indflydelse på styrke, men vil også kunne stimulere eksplosivitet, motoriske færdigheder, og endda noget smidighed og stofskiftekondition – alt efter hvordan træningen udføres.

Når man står over for at vælge motionsformer kan det være en god idé at se på typer, der kan kombineres så der kommer en balance mellem de 6 kategorier i fitness hexagonet. Typisk vil det betyde, at alsidighed i forhold til aktivitetsformer vil være givet godt ud.

Den samlede mængde af motion der skal til vil naturligvis vil afhænge af hvilke typer aktiviteter man kaster sig over – og af ens ambitionsniveau.

 

I et fremtidigt indlæg vil jeg komme nærmere ind på forslag til kombinationer af motionsaktiviteter, som kan komplementere hinanden i forhold til at opnå balance i fitness hexagonet.