Hjemmelavet slæde til gå-baglæns træning

For nylig lavede jeg et indlæg om at gå baglæns i forhold til at træne balance-evnen og til at styrke sine knæ.

Knæproblemer og Knees Over Toes Guy

Knæ-problemer er en af de ting, de fleste seniorer før eller siden kommer til at døje med. Selv fik jeg foretaget en menisk-operation for omkring 15 år siden, og selvom jeg i dagligdagen ikke mærker mere til det opererede knæ i forhold til det andet, så er jeg opmærksom på, at det ikke længere er lige så modstandsdygtigt.

Derfor har jeg været særligt interesseret i nogle af de træningsforslag, som Knees Over Toes Guy  (Ben Patrick) foreslår til at styrke knæregionen. I et fremtidigt indslag skal jeg nok gennemgå hvilke øvelser, jeg har plukket ud til mit eget lille ’knæ-program’.

I dette indslag vil jeg nøjes med at nævne en enkelt af øvelserne, som jeg i øjeblikket er ved at teste af: Baglæns træk af slæde. Øvelsen kan opfattes som en overbygning på bare at vende sig om og gå baglæns, da det her er med modstand.

Motions-slæder er dyre

Da jeg besluttede mig for at teste øvelsen af prøvede jeg at slå priser op på motions-slæder. En robust cross-fit slæde (bedst egnet til at skubbe) koster snildt over et par tusinde kroner – og de fleste af dem egner sig vist bedst til at blive trukket på et indendørs gulv-underlag. Jeg er dog sidenhen faldet over en løsning kaldet Crossmaxx Magic Slæde, som formentlig fungerer glimrende på et udendørs græsunderlag. Hvis jeg havde set den tidligere havde jeg formentlig bestilt den, og havde ikke fundet på min egen løsning – og 1000 kr for lidt nylonstof er immervæk også en slag penge.

En hjemmelavet slæde for kr 30

Da jeg ikke havde lyst til at kaste en masse penge efter et stykke udstyr, der måske ville vise sig ikke at være noget jeg ville komme til at bruge i længden, tænkte jeg på alternative hjemmelavede løsninger. Knees Over Toes Guy har foreslået, at man kunne trække en kraftig sæk med noget vægt i hen over en græsplæne. En græsbane kunne jeg godt fremskaffe, da vores sommerhusgrund har en lang græsplæne. I stedet for at lede efter noget kraftigt stof og tænke på, hvordan det skulle sys sammen så det kunne holde til at blive trukket henover jorden med vægt i tænkte jeg på en meget simplere løsning: en europalle. Sådan en palle vejer nok ca. 13 kg, og det er nemt at binde et reb til den og ekstra vægt kan bare lægges oven i. Til gengæld vil pallen ret hurtigt flå græsset op af plænen, hvis man bare prøver at trække af sted med den. Så min tanke var at gå på jagt i en genbrugsbutik, for at finde et par gamle udtjente ski stil at spænde under pallen.

Den lokale genbrugsforretning havde dog kun en enkelt ski stående, uden spænder, som jeg så fik for kr 30. Jeg var lidt tvivlende over om det ville virke med en enkelt ski, men i det mindste var det en slalomski, så jeg prøvede at skrue den fast midt på pallen.

Træning med baglæns træk af slæde

Og det virker faktisk glimrende. Jeg har fundet mit løftebælte frem (som jeg bruger til hip belt squats), som kan forankres i rebet ved en karabinhage. I starten havde jeg blot rebet omkring livet, men det begyndte at gnave lidt efter et stykke tid.

Modstanden mod græsplænen varierer lidt fra dag til dag, formentlig i forhold til hvor fugtig plænen er, men det kan nemt justeres ved at lægge en håndvægt eller en kettlebell på pallen, hvis modstanden skal øges. Det er dog en god idé ikke at have for meget modstand til at starte med, så man kan vænne sig til øvelsen.

Jeg forsøger at være særlig opmærksom med at tage relativt lange baglæns skridt så foden er markant bag ved knæet for hvert skridt. Jeg plejer at lægge roligt ud, og så øge tempoet i de sidste runder.

For tiden trækker jeg rundt på slæden flere gange om ugen i 10-15 minutter ad gangen. Flere forbipasserende har undret sig over, hvad det er jeg har gang i og tænker nok sit når jeg har forsøgt at overbevise dem om, at det er en ny bæredygtig måde at kultivere plænen; at lægge græsset ned i stedet for at slå det.