Havesprint

Forfatteren til bogen The Primal Blueprint (tidligere omtalt her på bloggen), Mark Sisson, er en varm fortaler for at man jævnligt inkluderer sprinttræning som en del af motionsplanen. Sisson er ikke længere en vårhare (han fylder 69 år i juli 2022); ikke desto mindre følger han stadig den fitness/motions-pyramide som han selv har opstillet. I toppen af pyramiden er netop sprint i form af løb.

Ifølge Marc Sisson har sprinttræning (i intervaller) mange positive fysiologiske effekter, som omfatter styrkelse af muskler & led, kondition & udholdenhed – og ikke mindst en effekt på kroppens stofskifte. Særligt den sidstnævnte påvirkning af stofskiftet skulle være gavnligt i forhold til fedtforbrænding og vægttab. Blandt andet øges kroppens forbrænding kraftigt under aktiviteten, og efter sigende med en markant efterforbrændingseffekt i timerne bagefter.

Jeg er flere gange stødt på udsagn om, at intervaltræning ved meget høj intensitet (HIIT) fører til et mere effektivt vægttab sammenlignet med såkaldt steady state træning, hvor man ikke presser sig så meget. Jo mere intens træning des højere er den efterfølgende afterburn (eller EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) – en effekt, der ofte bruges til at forklare HIITs effekt på vægttab. Jeg har endnu ikke haft lejlighed til virkelig at fordybe mig i den videnskabelige litteratur om disse ting, men jeg vil mene, at baseret på et energiforbrændingsregskab så er HIIT ofte ikke det optimale valg i forhold til træning ved lavere intensitet, pga at sidstnævnte aktivitet kan udøves i længere tid ad gangen (læs eventuel denne artikel på engelsk).

Når det så er sagt, så kan intervaltræning være en type motion, der bidrager til udvikling af musklernes evne til eksplosiv aktivitet, til kredsløbskondition, og som nævnt, til ekstra energiforbrænding. Desuden er aktiviteten kortvarig, så det kan være svært at finde på en lødig undskyldning for ikke at finde tid, hvis man er ordentlig restitueret.

For at vende tilbage til Mark Sisson, så var det altså ham der inspirerede mig til at at kaste mig over sprinttræning i form af løb. Uden nærmere introduktion til, hvordan det burde gribes an besluttede jeg mig for at give det et shot i haven på samme rute, hvor jeg også laver baglæns slædetræk.

Mit workout endte med at blive 10x sprint på græsplæne over en distance på omkring 65 meter. Pausen mellem hvert sprint er den tid det tager at slentre tilbage til start. På turen tilbage til start har jeg 10 ‘tællepinde’, hvor jeg efter hver spurt flytter en pind fra en bunke til en anden, så jeg ikke behøver at holde styr på antallet af ture i hovedet undervejs.

Efter at have taget dette workout til mig fandt jeg at det falder godt i tråd med anbefalingerne fra Craig Marker – en anden markant proponent for sprinttræning. Det giver tilsyneladende rigtig god mening at holde så lang pause mellem sprintene, at man er kommet sig tilstrækkeligt til næste tur, hvilket typisk er 45-60 sekunder efter 10 sekunders sprint – en aktivitetsform betegnet HIRT (high intensity repeat training). Jeg kan kun give Craig Marker ret i at denne type træning er anderledes end gængse typer intervaltræning, hvor aktivitetsperioden strækker sig over længere tid. Når jeg fx kører et battlerope workout, hvor aktiviteten er på 45 sekunder ad gangen, når jeg at brænde lidt ud i hvert interval, mens jeg under sprintet slutter på toppen.

Til forskel fra Mark Sisson anbefaler Craig Jones dog andre former for sprinttræning end løb pga risikoen for skader. Det kan give god mening at finde alternativer til løb, især hvis man  hører til den seniore del af befolkningen. Jeg har fundet, at roning og indendørs cykling begge fungerer godt. Dog synes jeg at aktivitetsintervallet bør øges til 15 sekunder, da jeg er lidt længere tid om at komme op i omdrejninger (for nogle er 20 sekunder måske endnu bedre).

For at booste kroppens eksplosivitet og stofskifte er regelmæssig sprinttræning oplagt. Men som det gør sig gældende for HIIT workouts og burst-træning; sørg for at kroppen er klar, og fuldt restitueret inden dit workout.